Hors Saison : Comment vous Entraînez en Hiver ?

par Hunter Allen

 

 

Votre méthode d’entraînement en hiver détermine votre succès dans la saison des courses.
C’est comme faire ses devoirs : au printemps, lors de la première sortie en groupe, on verra tout de suite qui les a faits ou pas. 

 

S’entraîner en hiver permet de faire de gros progrès, d’améliorer ses performances (en augmentant sa FTP jusqu’à 5/10/15 %) et d’arriver ainsi préparé pour la saison des compétitions. 
 

Certes, ce type d’entraînement nécessite une grande volonté et un profond désir d’améliorer ses performances. 
Cependant, lorsque l’on s’entraîne en hiver, il est important de savoir doser son énergie pour ne pas se surmener et arriver épuisé en janvier.
Ces cyclistes qui se surmènent en hiver et qui commencent à éprouver quelques difficultés déjà en avril/mai, nous nous amusons à les appeler les « January Stars ». 

Les entraînements en hiver servent à construire les bases de votre forme physique et à augmenter votre FTP pour être prêt pour la belle saison ! 
S’entraîner trop intensément ou trop fréquemment hors saison peut mener à la forme physique typique des January Stars, chose qui en revanche doit être évitée.
 

Avant d’entrer dans les détails techniques, voici quelques bon conseils :

• Lors d’entraînements ou de compétitions en salle, assurez-vous de rester au frais. En effet, la chaleur est l’ennemi numéro un, il est donc essentiel de prendre des mesures pour ne pas trop en souffrir (par ex. ventilateurs).
• Buvez de l’eau fraîche pour maintenir votre température corporelle stable.
• Ayez toujours à portée de main quelque chose à grignoter au cas où votre taux de glycémie chuterait et que vous ayez besoin d’avaler des aliments à absorption rapide.
• Mettez toujours votre capteur de puissance Assioma à zéro avant de vous entraîner sur les rouleaux (cela permet une plus grande précision des données collectées).
• Après votre séance en salle, prenez 10 à 15 min pour vous étirer. La « position du pigeon » est la reine des positions pour les étirements d’un cycliste.
• Si vous prévoyez des séances d’entraînement en salle plus longues, pensez à faire une pause de 3 à 5 min toutes les heures et demie d’entraînement pour marcher et vous dégourdir un peu les jambes.

 

 

Photo by Munbaik Cycling Clothing on Unsplash

Par quoi commencer ?

Avant de commencer tout type d’entraînement, il est important de définir vos objectifs pour la saison à venir. À quels événements, courses ou Gran Fondo souhaitez-vous participer ? 
Une fois vos objectifs définis, il est alors indispensable de connaître les compétences requises.
 

Après avoir défini les points forts et les limites des événements/objectifs identifiés, vous devez examiner vos points forts et vos limites. Vous devez savoir : quel type de cycliste vous êtes (sprinteur, grimpeur ou coureur de fond) et quelle est votre FTP. Combiner vos capacités avec les exigences de la compétition vous aidera à bien cibler votre entraînement.
Par exemple, imaginons que l’événement ait lieu en mai et que ce soit un Gran Fondo de 177 km avec 2 montagnes à gravir, dont les durées seraient approximativement de 45 min et 25 min. Après avoir passé les montagnes, il y aurait encore une centaine de collines jusqu’à la ligne d’arrivée.
Dans ce cas, les points forts du cycliste seraient ses capacités anaérobies, sa maniabilité du vélo et son sprint. Alors que ses limites seraient la valeur FTP et les énergies. 

 

Une fois que vous avez évalué correctement les exigences physiques de l’événement et que vous les avez adaptées à votre entraînement, il est important de décider de manière réaliste combien d’heures par semaine consacrer à l’entraînement et comment allier entraînement en salle et entraînement en extérieur. L’utilisation d’un home trainer connecté (smart trainer) ou de rouleaux pour s’entraîner en hiver est essentielle, car un entraînement constant est important. Dans cet exemple, le cycliste devrait se concentrer sur l’amélioration de sa FTP afin de rester dans le groupe de tête dans les montées et augmenter son endurance ou sa capacité à produire des niveaux de puissance élevés pendant plus longtemps. De cette façon, le cycliste pourra être parmi les meilleurs dans les montées et disposer de suffisamment de réserves d’énergie pour affronter ensuite les zones vallonnées. 

 

Que vous ayez un home trainer connecté ou des rouleaux, veillez à utiliser les pédales Assioma comme capteur de puissance. Pour garantir une puissance constante entre les entraînements en salle et en extérieur, il vaut toujours mieux utiliser un capteur de puissance pour collecter les données. Comme vous le savez, les pédales Assioma sont connues pour leur précision, elles mesurent la puissance exactement à la source où la puissance est appliquée (à savoir les pédales) et permettent de générer des données cohérentes et fiables, coup de pédale après coup de pédale, été comme hiver !

 

 

Photo by Troy Oldham on Unsplash

Sur quoi devez-vous vous concentrer ?

Pour la quasi-totalité des cyclistes, améliorer sa FTP est toujours un objectif important à atteindre. Par exemple, si votre FTP est de 200 watts et que vous l’augmentez à 225 watts, cela signifie que vous serez nettement plus rapide ! Et être plus rapide, c’est toujours mieux !
Par conséquent, en hiver, quels que soient vos objectifs, vous devriez vous efforcer d’augmenter progressivement votre FTP. 

La meilleure façon d’y parvenir en hiver est de suivre un entraînement constant en sweet spot avec des intervalles de temps comprenant des moments d’exercice en régime stationnaire, alternant avec de courts sprints. Le « sweet spot » consiste en un entraînement à 88-93 % de votre FTP, donc un effort intense qui, de ce fait, suffit 1 à 2 fois par semaine. L’entraînement par intervalles de temps peut être plus facile car il nécessite un effort qui représente environ 76 à 91 % de votre FTP (considérant que les pics les plus importants sont atteints pendant la phase en sweet spot).
Pour vous entraîner en hiver, il est essentiel que vous vous concentriez sur le maintien de votre FTP entre 76 et 85 %. C’est un excellent point de départ pour vous entraîner à une intensité suffisamment élevée pour maintenir et améliorer progressivement votre condition physique. 

Pendant tout l’hiver, vous devriez faire au moins 90 à 120 min d’entraînement par intervalles par semaine. Évidemment, cela dépend de votre condition physique et des objectifs que vous souhaitez atteindre !
Par exemple, un cycliste débutant pourrait prévoir seulement 90 min d’entraînement par intervalles réparties sur 6 séances d’entraînement au total, alors qu’un cycliste d’élite pourrait prévoir 5 à 8 heures d’entraînement par intervalles par semaine !
 

 

 

« Tractor Pulls » : pourquoi sont-ils essentiels pour votre entraînement ?

Un deuxième exercice que vous pourriez inclure dans votre entraînement hors saison est ce que j’appelle le Tractor Pulls. Il s’agit d’un entraînement avec des intervalles très spécifiques, conçus pour augmenter la résistance musculaire sur le vélo, vous permettant de produire beaucoup plus de puissance lorsque vous devez gravir une courte montée, sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée, attaquer une échappée, pousser sur un tronçon de route difficile non goudronnée ou encore d’obtenir une aide lors d’une course contre-la-montre.

 

Pour la plupart d’entre nous, travail de force signifie soulever des poids dans une salle de sport, le Tractor Pulls fonctionne de la même manière, mais sur un vélo, en pédalant.
Pour vous entraîner selon le principe du Tractor Pulls, vous devez trouver un tronçon de route plat d’au moins 500 mètres. Mettez votre vélo sur le plus gros braquet, par exemple 50x12.
Réduisez votre vitesse à 11 km/h et restez assis pendant toute la durée de l’intervalle. Commencez à pédaler de façon explosive pour augmenter votre vitesse. L’objectif est de pédaler contre une force élevée afin de solliciter les muscles en augmentant ainsi la force musculaire.
Pédalez en appuyant fort sur les pédales jusqu’à atteindre 80 tr/min, ou bien pendant 30 sec, selon la situation qui se présente en premier. À environ 80 tr/min, la force exercée sur les pédales diminue et n’est plus suffisante pour entraîner votre force musculaire, il n’est donc pas nécessaire de continuer à pousser ainsi sur les pédales. Prévoyez environ 5 min de récupération entre un intervalle et le suivant et effectuez au moins 10 Tractor Pulls en une seule séance d’entraînement.

 

Veillez à bien gérer les contraintes exercées sur vos genoux et à bien vous échauffer avant de commencer. Certes, votre fréquence cardiaque ne sera pas très élevée puisque le but de l’exercice est de solliciter les muscles.

 

 

Photo by Kyle Johnson on Unsplash

Que diriez-vous de concourir sur des étapes virtuelles pendant l’intersaison ?

Je vous suggère de limiter les compétitions en salle à une fois par semaine. La raison est que davantage de compétitions en salle pourraient en fait nécessiter beaucoup d’efforts et donc déterminer un épuisement au moment de la saison des courses.
Il m’est arrivé d’échanger avec des cyclistes qui ont participé même à 3-4-5 compétitions en salle par semaine en hiver, et ils m’ont en effet confirmé être arrivés en avril très fatigués et sans force.

 

Donc, en ce qui concerne les compétitions en salle, mon conseil est de participer à des épreuves qui requièrent des efforts dans les domaines où vous êtes moins à l’aise. Par exemple, si vous êtes bon dans les sprints courts en montée et les accélérations constantes, alors votre objectif sera de participer à des compétitions avec des montées longues et raides pouvant vous amener à un niveau proche ou égal à votre FTP.
Ce seront des compétitions qui vous mettront à l’épreuve mais qui ne manqueront pas de donner d’excellents résultats, toutefois pensez à ne pas trop en faire : hors saison vous n’avez pas besoin de gagner !

 

 

 

 

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com . 
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com