Le Potentiel de l’Entraînement avec un Capteur de Puissance

par Hunter Allen

 

 

À vélo, chaque coup de pédale compte.
C’est une symphonie d’endurance, de force et de stratégie composée sur deux roues et souvent comparée à une partie d’échecs. Pour quiconque souhaite améliorer ses performances cyclistes, l’utilisation de la technologie est devenue essentielle. Aucun des outils dont disposent les cyclistes n’a autant de potentiel qu’un capteur de puissance lorsqu’il s’agit d’optimiser l’entraînement et d’augmenter ses performances.

 

 

Test : le premier pas dans votre périple avec le capteur de puissance

Dans le monde du cyclisme, le test de la puissance au seuil fonctionnel (ou FTP) est un indicateur clé, qui peut être comparé à une boussole qui guide le cycliste vers ses performances optimales.
Considéré comme le fondement de l’entraînement avec un capteur de puissance, le test FTP constitue un indicateur précis de la puissance qu’un athlète peut maintenir pendant 60 minutes.
La valeur FTP est l’une des mesures les plus importantes pour évaluer ses performances dans une variété d’événements, d’une courte course de 3 km à une course par étapes de trois semaines.

 

La FTP est la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant 60 minutes avec un effort quasi constant et sans trop de fatigue.
Lorsque la puissance délivrée par un cycliste dépasse sa valeur FTP, la fatigue apparaît rapidement alors que si sa puissance reste juste au-dessous de sa valeur FTP, il peut la maintenir bien plus longtemps.
Cela signifie que lors d’une course contre-la-montre d’environ 60 min, la puissance moyenne sera équivalente à la valeur FTP du cycliste. Ce paramètre physiologique représente un subtil équilibre entre les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie.

 

La FTP est un bon point de départ pour établir les zones d'entraînement, concevoir des séances d'entraînement et mesurer les progrès au fil du temps. Vous devez d'abord passer le test FTP pour savoir où se situe votre condition physique actuelle, puis vous pourrez également la retester toutes les 8 semaines afin de quantifier facilement votre amélioration et apporter des modifications à votre entraînement et à vos zones d'entraînement au besoin. Si vous êtes curieux de savoir comment réaliser un test FTP, assurez-vous de lire notre article dédié.

 

 

Tirer parti des données FTP pour l’entraînement

La FTP n’est pas qu’une simple valeur numérique : c’est une boussole qui guide votre entraînement et vous permet de définir vos zones d’entraînement.

 

Les Zones de puissance créées par le Dr Andrew R. Coggan couvrent différents niveaux d’intensité, depuis la phase de récupération jusqu’au seuil d’effort et au-delà.

 

Chacune des zones correspond à une plage de pourcentage précise de la valeur FTP d’un athlète.
Par exemple, la Zone 1 représente un pédalage souple et la récupération active, la Zone 2 se réfère à l’effort d’endurance et les Zones 4 et 5 se concentrent respectivement sur le dépassement du seuil de lactate et de Vo2 Max (consommation maximale d’oxygène). En cernant précisément ces zones, les cyclistes peuvent adapter leur entraînement pour stimuler des adaptations physiologiques spécifiques, optimisant ainsi l’efficacité de leur programme d’entraînement pour atteindre les résultats visés.
 

 

Réexamen et redéfinition des Zones

L’utilité du test FTP repose sur sa capacité d’adaptation. Au fur et à mesure que les athlètes progressent et augmentent leur force, leur valeur FTP s’améliore. L’exécution régulière du test FTP (toutes les 8 semaines) garantit que l’entraînement corresponde toujours aux capacités physiologiques du cycliste.

En suivant l’évolution de leur FTP dans le temps, les cyclistes peuvent évaluer leurs progrès, ajuster leur entraînement et définir de nouveaux objectifs de performance.

 

 

Tests complémentaires : le test du profil de puissance !

Il s’agit d’un test complémentaire qui évalue vos forces et faiblesses sur des périodes de 1 min, 5 min et 5 sec. 

 

S’agissant de tests nécessitant un effort maximal, il est préconisé de les réaliser lorsque vous êtes reposé.
Nous vous conseillons de suivre le tableau ci-dessous.

 

Une fois ces tests terminés, il est conseillé de charger les données dans un programme comme TrainingPeaks Software, lequel permet de visualiser le graphique Power Profile, qui déterminera le style du cycliste : sprinteur, rouleur-grimpeur, rouleur-sprinteur, grimpeur, poursuiteur.

Pour plus d’informations sur l’analyse des données et sur l’interprétation des métriques, nous vous conseillons de consulter le livre « Training and Racing with a Power Meter » de Hunter Allen et du Dr Andrew R. Coggan.

 

 

Appliquer la science à l’entraînement

Le lien entre la science et le sport est limpide dans le monde de l’entraînement basé sur la puissance. Des concepts tels que la périodisation, c’est-à-dire la division d’un programme d’entraînement en périodes distinctes, chacune ayant des objectifs spécifiques, sont affinés grâce aux capteurs de puissance.
En utilisant le Training Stress Score (TSS), qui est un indicateur important du stress ressenti lors de chaque entraînement, les cyclistes peuvent remplir le PMC (Performance Management Chart) ou Graphique de gestion des performances dans le logiciel TrainingPeaks avec ces informations. Cela leur permet de surveiller graphiquement la gestion des performances, de prévoir les moments de pointe en termes de forme et les temps optimaux pour leurs courses.
L’utilisation du Graphique de gestion des performances et du TSS permet aux cyclistes de structurer leurs blocs d’entraînement en ajustant l’intensité et le volume, tout en suivant attentivement leurs niveaux de fatigue et de récupération.

 

Par ailleurs, l’utilisation de capteurs de puissance comme Assioma vous permet de planifier des séances d’entraînements ciblés pour améliorer votre système physiologique. Qu’il s’agisse de renforcer la capacité aérobie, d’accroître l’endurance musculaire ou d’améliorer les capacités de sprint, les entraînements sont personnalisés pour obtenir des adaptations spécifiques et améliorer les performances globales.

 

 

Des avantages qui vont au-delà des performances

Au-delà du domaine du cyclisme de compétition, les capteurs de puissance procurent des avantages aux cyclistes de tous les niveaux. L’élément commun est la volonté d’amélioration !

 

Les capteurs de puissance sont un moyen tangible de suivre vos progrès, de stimuler la motivation et d’inculquer un sentiment d’accomplissement.
Les cyclistes souhaitant arriver au bout de leur premier parcours de 160 km ou conquérir des terrains difficiles peuvent tirer parti des capteurs de puissance pour optimiser leur entraînement et améliorer leur expérience cycliste globale, voire même en améliorant leur alimentation en compétition.

 

Les capteurs de puissances offrent également un aperçu plus détaillé des techniques de gestion du rythme. Que ce soit un contre-la-montre en montée, une ascension en montagne ou un critérium, la possibilité de mesurer l’effort fourni en temps réel permet aux cyclistes de gérer leur rythme efficacement et de maximiser leurs performances sans se fatiguer trop vite.

 

 

Utiliser un capteur de puissance : un voyage vers le futur

S’entraîner avec un capteur de puissance ne consiste pas seulement en l’utilisation proprement dite de l’appareil, mais en un voyage à travers la découverte de soi-même et en un perfectionnement athlétique. Cela exige de l’engagement, de la cohérence et la volonté de passer à une nouvelle façon de s’entraîner basée sur les données.

 

Même si cette approche peut sembler compliquée au départ, les bénéfices en termes de gains de performances et de satisfaction personnelle sont énormes.

 

Dans le monde du cyclisme, le capteur de puissance est synonyme de progrès et d’innovation. Son intégration dans l’entraînement a marqué le début d’une ère où les cyclistes peuvent exploiter leur plein potentiel grâce à des approches éclairées, ciblées et fondées sur la science.

 

Alors préparez-vous, chaussez vos pédales et laissez le capteur de puissance vous guider vers de nouveaux sommets de prouesses cyclistes. À chaque coup de pédale mesuré et analysé, vous vous lancez dans un voyage qui allie la recherche de l’excellence à la précision de la technologie.

 

 

 

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com . 
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com