Comment Commencer à s’Entraîner à la Puissance

par Hunter Allen

 

 

L’entraînement avec un capteur de puissance est désormais devenu une référence absolue pour les cyclistes qui souhaitent améliorer leurs performances.
Même si la fréquence cardiaque, la vitesse et l’effort perçu sont des métriques utiles, la puissance est le moyen le plus précis et le plus objectif pour mesurer les efforts du cycliste.

 

À titre d’entraîneur et de pionnier dans le domaine de l’entraînement basé sur la puissance, j’ai travaillé avec un nombre infini d’athlètes pour les aider à comprendre les principes fondamentaux de l’entraînement avec un capteur de puissance.

 

Cet article explique les bases de l’entraînement à la puissance, y compris les avantages de l’utilisation d’un capteur de puissance, comment définir ses zones de puissance pendant l’entraînement et comment utiliser les données pour planifier et optimiser l’entraînement.

 

 

Qu’est-ce qu’un capteur de puissance dans le cyclisme ?

Un capteur de puissance est un appareil qui mesure la puissance en watts produite par un cycliste. Les capteurs de puissance peuvent être intégrés aux pédales, à la manivelle, au moyeu ou au plateau et utiliser des jauges de contrainte ou des accéléromètres appliqués aux pédales, aux manivelles ou à la roue.

 

Les capteurs de puissance sur pédale fournissent une évaluation plus précise et plus objective de l’effort du cycliste par rapport à la fréquence cardiaque ou à l’effort perçu. En effet, la fréquence cardiaque peut être influencée par des facteurs tels que le stress, l’hydratation et la température, alors que l’effort perçu est plus subjectif et peut être influencé par des facteurs comme la motivation et la fatigue. Quant à la puissance, elle représente une mesure directe du travail réalisé par le cycliste et elle peut être utilisée pour comparer les efforts entre différents parcours et cyclistes.

Utiliser les données de puissance pour l’entraînement

Une fois votre capteur de puissance connecté à votre compteur de vélo et calibré, vous pouvez commencer à l’utiliser pour votre entraînement.

 

Étape 1 : trouvez votre Puissance au seuil fonctionnel (FTP)

La valeur FTP est la puissance maximale qu’un cycliste peut supporter pendant une heure. C’est une valeur essentielle pour l’entraînement dans la mesure où elle représente la limite maximale de l’endurance aérobie d’un cycliste. Pour déterminer votre FTP, vous pouvez consulter l’article ici.
Après avoir réalisé le test FTP, vous pouvez définir vos zones d’entraînement et suivre vos progrès au fil du temps.

 

Étape 2 : déterminez vos zones d’entraînement

Les zones d’entraînement en cyclisme sont des plages de puissances qui correspondent à différents niveaux d’effort et de réponses physiologiques. Il existe plusieurs systèmes pour définir les zones d’entraînement, mais l’un des plus courants et des plus utilisés est le système à sept zones de puissance développé par le Dr. Andrew Coggan.

• Zone 1 - Récupération active : inférieure à 55 % de FTP
• Zone 2 - Endurance : entre 56 et 75 % de FTP    
• Zone 3 - Tempo : entre 76 et 90 % de FTP            
• Zone 4 - Seuil : entre 91 et 105 % de FTP              
• Zone 5 - VO2max : entre 106 et 120 % de FTP    
• Zone 6 - Capacité anaérobie : supérieure à 120 % de FTP
• Zone 7 - Puissance neuromusculaire : supérieure à 150 % de FTP

 

Étape 3 : structurez votre entraînement

La structuration de votre entraînement est fondamentale pour l’atteinte de vos objectifs. Un plan d’entraînement structuré correctement suppose un équilibre adéquat entre différents types d’entraînement et d’intensités pour atteindre les résultats souhaités.
Les entraînements d’endurance consistent en de longs parcours réguliers qui développent votre capacité aérobie et votre endurance. Ces entraînements sont généralement réalisés en Zone 2 et constituent la base de l’entraînement d’un cycliste.
Les entraînements tempo sont des parcours à intensité modérée qui améliorent votre seuil du lactate et votre capacité à supporter des efforts de haute intensité pendant des périodes plus longues. Ces entraînements sont généralement réalisés en Zone 3.
Les entraînement par intervalles, quant à eux, impliquent des efforts courts et de haute intensité qui améliorent la puissance et la capacité anaérobie. Ces entraînements sont généralement réalisés dans les zones de puissance 4 à 6 et intègrent des séances telles que 30/30 s, 2x20 s et des micro sprints. Ces entraînements sont particulièrement intenses, ils doivent être réalisés avec modération.

 

Étape 4 :  exécutez les entraînement clés

Les entraînements clés sont essentiels pour parvenir à une adaptation spécifique de l’entraînement. Ces entraînements s’effectuent généralement une à deux fois par semaine et doivent être au cœur de votre programme d’entraînement.

L’un des entraînements clés est le sweet spot, qui est un entraînement à 88-93 % de votre FTP (juste au-dessous de votre seuil maximum). Cet entraînement offre de nombreux avantages car il vous permet de  maintenir cette intensité beaucoup plus longtemps. L’objectif à atteindre est environ 3 efforts de 20 minutes pour chaque sweet spot.

 

Étape 5 : Suivez vos progrès

Suivre vos progrès est fondamental pour évaluer l’efficacité de votre programme d’entraînement. Les capteurs de puissance fournissent une multitude de données que vous pouvez utiliser pour suivre vos progrès et adapter votre entraînement.

Un bon moyen de suivre vos progrès consiste à analyser les données de puissance après chaque sortie. Cela vous permet de comprendre comment votre puissance évolue au fil du temps et d’identifier les domaines dans lesquels il convient de concentrer votre entraînement. Dans notre cas, nous utilisons le logiciel TrainingPeaks pour analyser les données de puissance téléchargées et s’assurer une amélioration au fil du temps, et garantir un pic approprié.

 

 

Les mots clés de l’entraînement à la puissance

1. Training Stress Score (TSS) : le TSS est une mesure qui prend en compte la durée et l’intensité des entraînements. Il fournit une valeur numérique représentant la quantité de stress que votre corps subit pendant un entraînement ou sur une période plus longue. Le TSS peut vous aider à surveiller votre charge d’entraînement globale et à éviter un surentraînement. Si vous courez à la limite de vos capacités (à votre valeur FTP) pendant une heure, vous accumulez 100 TSS. Cette mesure constitue une valeur de référence à laquelle vous pouvez comparer tous vos entraînements.
    
2. Puissance normalisée (Normalized Power – NP) : la NP est une mesure qui prend en compte la variabilité de la puissance développée pendant un entraînement. Elle fournit ainsi une estimation de la puissance développée que vous auriez pu supporter si votre effort avait été constant plutôt que variable. La NP est une métrique parfaite pour analyser les efforts intenses, tels que les intervalles, car elle fournit une image plus précise de ce que le corps perçoit comme un effort ou de la dépense métabolique de l’entraînement.
    
3. Facteur d’intensité (Intensity Factor – IF) : le facteur d’intensité est une mesure qui compare l’intensité d’un entraînement à la valeur FTP du cycliste. Il fournit une mesure de l’intensité du travail réalisé par un cycliste pendant l’entraînement et peut être utilisé pour planifier et surveiller l’intensité de l’entraînement.
    
4. Indice de variabilité (Variability Index – VI) : l’indice de variabilité est une mesure qui compare la variabilité de la puissance délivrée sur un parcours à la puissance normalisée du cycliste. Si l’indice de variabilité est élevé cela signifie que le cycliste ne dose pas efficacement sa puissance pendant la course. Lors d’une course longue distance, un triathlète devrait s’efforcer de maintenir son indice de variabilité au-dessous de 1.06.
    
5. Rapport puissance/poids (Power-to-Weight Ratio – Watts per Kilogram) : les watts par kg (W/kg) sont une mesure qui compare la puissance délivrée par le cycliste à son poids corporel. Il s’agit d’un paramètre fondamental pour évaluer la capacité d’un cycliste à monter une côte et permet d’établir une comparaison sur un pied d’égalité avec d’autres cyclistes ayant un poids différent du sien.

 

 

 

 

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com . 
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com