Les Exigences du VTT : Est-ce Mieux de Pédaler plus Fort ou de Pédaler plus Vite ?

par Hunter Allen

 

 

Le VTT a des exigences très particulières que l’on ne trouve pas dans les courses sur route, sur piste ou dans le cyclo-cross.
« L’une des premières choses que je fais en tant qu’entraîneur lorsque j’ai un athlète qui se prépare pour une course ou une discipline spécifique du cyclisme est d’analyser les objectifs puis d’identifier les exigences de la course » - Hunter Allen.
Chaque course a des exigences générales et des exigences spécifiques.

 

Une exigence générale pourrait être, par exemple, que la course que vous souhaitez faire fasse environ 65 km et nécessite environ 5 heures pour être complétée. Les exigences spécifiques, quant à elles, pourraient concerner le franchissement de 2 côtes de 30 min, suivies de descentes sur des sentiers étroits, la traversée d’une rivière, puis un parcours de 1,6 km jusqu’à la ligne d’arrivée. Ou bien, le fait que la course se déroulera à mi-juillet et que la température atteindra 30 à 35 °C.
Une fois les exigences de la course définies, les capacités de l’athlète peuvent être évaluées pour décider comment structurer correctement son entraînement pour cet évènement particulier.

 

 

Intéressons-nous aux muscles !

Tout d’abord, avant d’aller plus loin, essayons de comprendre comment nous générons réellement de la puissance ou des watts.
Imaginons les muscles des jambes et leur rôle, notamment les quadriceps situés dans le haut de la jambe.
Les quadriceps sont les muscles les plus sollicités pendant le pédalage dans la mesure où ils contribuent notablement à pousser la pédale vers le bas favorisant ainsi la propulsion vers l’avant.

Les quadriceps, tout comme les autres muscles de la jambe, doivent être capables de se contracter de manière différente, et cela constitue l’un des défis qui rendent le cyclisme si difficile : il faut être capable de pédaler fort et lentement, mais aussi agilement et rapidement.

 

Par exemple, un cycliste qui préfère utiliser un rapport plus élevé a vraisemblablement plus de fibres musculaires « rapides » (type II) qu’un cycliste qui préfère les efforts intenses et prolongés, lequel utilise sans doute davantage les fibres à contraction plus lente (type I).
Cet aspect est très important car si la course demande un effort intense et soutenu, mais que lors de l’entraînement vous préférez des efforts légers et rapides, vous pourriez ne pas être préparé comme il se doit pour l’évènement.

 

C’est là que « l’Analyse des quadrants » entre en jeu. Il s’agit d’un outil qui vous permet de comprendre si vous pédalez comme il se doit pour une course particulière.

 

 

L’importance de la fonction neuromusculaire

Lors d’un entraînement, une cadence constante de 100 tr/min pendant 3 heures ne vous préparera pas adéquatement à une course qui nécessite de maintenir une cadence de 80 tr/min pendant 2 heures, suivie d’une cadence de 100 tr/min pendant la dernière heure. En réalité, vous ne vous entraînez pas de manière spécifique pour répondre aux exigences de l’événement. Et c’est justement là que l’Analyse des quadrants prend toute son importance.

 

Il ressort de certaines études scientifiques que la valeur FTP, en plus d’être le seuil de puissance qu’un athlète peut supporter, est aussi une sorte de seuil en ce qui concerne l’implication des fibres musculaires à contraction rapide.
Autrement dit, la valeur FTP se manifeste à la puissance (et donc à la force) à laquelle l’implication des fibres musculaires à contraction rapide (type II) commence à être significative.
Le succès d’une course ne dépend donc pas seulement de la forme cardiovasculaire, mais également de la fonction neuromusculaire.

 

La fonction neuromusculaire peut sembler compliquée, mais elle fait simplement référence à la vitesse à laquelle un muscle se contracte, à sa force de contraction et à la durée pendant laquelle il peut rester contracté avant d’être relâché.

 

 

Graphique de l’Analyse des quadrants

En utilisant ensemble un capteur de puissance comme Assioma PRO MX et le graphique de l’Analyse des quadrants, vous êtes sûr d’adapter votre entraînement aux besoins cardiovasculaires et neuromusculaires de la course.
Mais arrêtons-nous là avec les termes techniques !
Examinons à présent les différents graphiques de l’Analyse des quadrants ci-dessous afin de mieux comprendre comment les appliquer au plan d’entraînement.

 

1. Le premier graphique illustre ce que pourrait être une course VTT typique

Sur la Figure 1, nous pouvons voir que cette course s’est déroulée en grande partie dans le Quadrant II (force élevée, cadence basse) et ce cas est typique des courses VTT où le cycliste doit garder une cadence plus basse pour générer des forces plus élevées afin de maintenir la traction, surmonter les obstacles et franchir des passages difficiles.

 

 

À présent la question à se poser est la suivante : le graphique de l’Analyse des quadrants de l’entraînement répond-il aux exigences de la course ?
L’Analyse des quadrants offre un aperçu précieux pour apporter les modifications nécessaires à l’entraînement de sorte à l’adapter aux exigences spécifiques de la course.

 

2. Tournons-nous maintenant vers une autre séance d’entraînement d’un vététiste ayant suivi un entraînement standard avant de venir vers moi pour un coaching.

 

 

La Figure 2 nous montre que l’athlète a passé beaucoup de temps à pédaler près de sa valeur FPT (tous les points sont au-dessus de la ligne courbe au centre du graphique, comme dans une course VTT), mais la plupart de son temps il l’a passé dans le Quadrant I, caractérisé par une cadence supérieure à 90 tr/min et moins d’efforts.
Cela est en contraste frappant avec la Figure 1, où la puissance typique d’une course VTT est générée à moins de 90 tr/min et avec des forces plus élevées.

 

Ainsi, bien que cet athlète générait la puissance nécessaire à son système cardiovasculaire, il ne le faisait pas correctement. Cet aspect de son entraînement a donc dû être immédiatement corrigé. L’essentiel de son entraînement se déroulait sur le vélo de route et après avoir examiné les données, nous avons décidé de limiter sa cadence à 80 tr/min durant les intervalles FTP sur terrain plat et à 60 tr/min dans les montées.

 

Ce fut une solution simple et immédiate ! Nous avons par ailleurs augmenté son entraînement sur le VTT d’un jour par semaine, en le consacrant spécifiquement à des itinéraires plus techniques et difficiles pour affiner non seulement ses compétences techniques, mais aussi pour pédaler à une cadence plus lente et avec plus de force, assurant ainsi la production de puissance dans le Quadrant II.

 

 

Conclusions

Pour conclure, le succès d’un vététiste ne dépend pas seulement de sa condition cardiovasculaire (FTP), mais également de sa capacité neuromusculaire à générer de la puissance.
Chacun de nous a ses forces et ses faiblesses lorsqu’il s’agit de produire de la puissance : certains préfèrent une cadence plus rapide, alors que d’autres préfèrent adopter une cadence plus lente mais en poussant plus fort sur les pédales. Impossible de dire qu’une méthode est meilleure ou pire qu’une autre, toutefois certaines courses et certains terrains nécessitent une stratégie spécifique plutôt qu’une autre.

 

Il est donc essentiel d’adapter son entraînement aux exigences spécifiques de l’événement auquel on souhaite participer.
Par exemple, si vous devez gravir une côte de 15 % avec un plateau à 34 dents, il est important d’entraîner votre force musculaire dans le Quadrant II. En revanche, si vous envisagez de participer à une course de VTT majoritairement plate, il est important de vous préparer à des efforts constants dans le Quadrant II et le Quadrant IV, sans pause de récupération dans le Quadrant III.

 

 

 

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group .
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com . 
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com