Dans « Le test FTP », nous avons vu le premier pas à faire pour commencer à s’entraîner à la puissance : autrement dit, comment trouver votre valeur de puissance au seuil fonctionnel.
Grâce à cette donnée, nous pouvons désormais identifier les zones (ou niveaux) de puissance dans le cyclisme.
Nous verrons donc, dans cet article, comment calculer les Zones de puissance de Andrew Coggan et expliquerons pourquoi elles sont importantes pour structurer et périodiser l’entraînement à l’aide d’un capteur de puissance.

 

 

Les 7 zones de puissance de Coggan

Les Zones de puissance (Power Zones), définies par Andrew Coggan dans « Training and racing with a power meter » sont sept et correspondent à sept plages de valeurs de puissance moyenne. D’après le célèbre physiologiste américain, ces sept niveaux sont parfaits pour représenter la gamme complète des réponses physiologiques d’un cycliste lors d’une course ou d’un entraînement. Chaque niveau représente une fonction d’entraînement précise : Récupération active, Endurance, Rythme, Seuil de lactate, Vo2Max, Capacité anaérobie et Puissance neuromusculaire.

 

 

Zones de puissance vs Zones de fréquence cardiaque

Pour ceux qui ont l’habitude de s’entraîner en suivant leur fréquence cardiaque, le passage à la puissance devrait être très intuitif en raison des nombreuses similitudes entre ces deux types d’entraînement. Par exemple, les Zones de puissance ont la même fonction que les Zones de fréquence cardiaque : elles servent à définir et à périodiser l’entraînement en fonction de la réaction de notre corps.  

 

Dans le tableau ci-dessous (Tableau 1), nous établirons donc des parallèles entre la puissance et la fréquence cardiaque associées aux différents niveaux ; il est cependant utile de rappeler que les correspondances entre les différents systèmes sont purement indicatives puisque la réponse du cœur à un effort peut facilement être influencée par des facteurs externes n’ayant absolument rien à voir avec le comportement sportif examiné.

 

Tableau 1 – Zones d’entraînement basées sur la puissance

Zones Nom % FTP % FC seuil
1 Récupération active < 55% > 68%
2 Endurance 56 % - 75 % 69 % - 83 %
3 Rythme 76 % - 90 % 84 % - 94 %
4 Seuil de lactate 91 % - 105 % 95 % - 105 %
5 VO2 Max 106 % - 120 % > 106 %
6 Capacité anaérobie 121 % - 150 % -
7 Puissance neuromusculaire > 150% -

 

Zone 1 :
elle correspond à un effort très léger, si léger qu’il ne produit pas, en soi, d’adaptations physiologiques significatives. 
Aucun ressenti de fatigue et aucune concentration particulière n’est requise pour maintenir le rythme de pédalage. Vous pouvez respirer facilement et tenir une conversation sans problèmes.
Ce niveau est adapté aux séances de récupération active ou dites de « deload » qui suivent une compétition particulièrement intense pour aider les muscles à éliminer l’acide lactique plus rapidement.
 

Zone 2 :
le deuxième niveau correspond à un effort qui pourrait être supporté tout au long de la journée : l’effort des courses typiques sur longue distance et à faible intensité.
La sensation de fatigue dans les jambes est très légère, mais peut s’accentuer au cours de petites montées ou de courtes escalades.
Maintenir ce niveau nécessite un minimum de concentration, notamment si vous vous entraînez seul. La respiration doit restée régulière et la conversation avec les autres est toujours possible. 
Vous pouvez vous entraîner à ce niveau tous les jours.
 

Zone 3 :
ce niveau, également dit « Moyen » ou « Tempo », correspond à l’effort typique que l’on atteint lors d’un pédalage bien rythmé
Maintenir ce niveau nécessite plus de concentration et d’effort physique que les niveaux précédents, mais la conversation avec les autres est encore possible.
Vous pouvez vous entraîner au niveau 3 plusieurs jours de suite, pour autant que vous alimentiez avec la bonne quantité de glucides et que vous récupériez correctement (sommeil suffisant, massages...etc) pour faciliter la régénération musculaire.
 

Zone 4 :
le quatrième niveau correspond à un effort intense avec une sensation de fatigue modérée ou sévère au niveau des jambes. Évitez de démarrer votre entraînement à l’intensité requise à ce niveau, veillez plutôt à vous échauffer correctement pour commencer.
L’effort de concentration nécessaire pour rester à ce niveau est important ; parler est difficile en raison de la profondeur et de la fréquence de la respiration. Ce niveau est principalement utilisé pour un entraînement par intervalles de 10 à 30 min. Les cyclistes bien entraînés peuvent envisager un entraînement de plusieurs jours consécutifs au niveau 4, suivi d’une récupération adéquate.
 

Zone 5 :
le but de l’entraînement à ce niveau est d’augmenter la valeur VO2max, c’est-à-dire le volume maximum d’oxygène consommé par minute. L’entraînement par intervalles (interval training), avec des intervalles de 3 à 8 min chaque, vous permet d’arriver à ce niveau et de le maintenir. Vous ne pouvez pas vous entraîner à cette intensité plus de 30-40 min au total.
La sensation de fatigue est vraiment très forte. Votre respiration devient très profonde et vous avez beaucoup de mal à discuter avec les autres. 
Un entraînement de plusieurs jours au niveau 5 est possible, mais est généralement déconseillé.
 

Zone 6 :
ce niveau peut être maintenu sur des intervalles très courts (de 30 sec à 3 min) à une cadence élevée et vise à augmenter la capacité anaérobie du cycliste. 
La sensation de fatigue et de tension dans les jambes est particulièrement forte, tenir une conversation est quasiment impossible. 
Il est déconseillé de s’entraîner plusieurs jours de suite à cette intensité.
 

Zone 7 :
le septième et dernier niveau est destiné aux exercices de très courte durée et d’intensité très élevée (par exemple sauts, départs debout, sprints, etc.) qui ciblent et stimulent davantage le système neuromusculaire plutôt que le système métabolique (aérobie).
The seventh and last zone is dedicated to very short and high-intensity efforts (e.g. jumps, standing starts, short sprints, etc.) that work and stimulate more the neuromuscular system than the metabolic one (aerobic).

 

 

 

Calcul des niveaux de puissance

Il existe différentes façons de calculer vos niveaux de puissance, autrement dit de déterminer la plage de valeurs dans laquelle ils se situent.
Pour plus de simplicité, nous nous conseillons de partir de votre valeur FTP puis de trouver la limite supérieure de chaque niveau en appliquant les coefficients correspondants comme ci-dessous (voir les multiplications en rouge dans le Tableau 2).

 

Tableau 2 – Plages de valeurs des Zones de puissance

Zone Plage de valeurs (par rapport à la FTP) Comment calculer la limite supérieure
1 < 55 % FTP x 0.55
2 56 % - 75 % FTP x 0.75
3 76 % - 90 % FTP x 0.90
4 91 % - 105 % FTP x 1.05
5 106 % - 120 % FTP x 1.20
6 121 % - 150 % FTP x 1.50
7 > 150 % Maximale

 

 

Quand recalculer vos zones de puissance ?

L’entraînement structuré et périodisé sur la base de la puissance est très efficace non seulement en raison du caractère objectif et direct des données utilisées, mais également parce qu’il peut être très facilement (ré)adapté à l’évolution de votre condition physique au fil du temps.
Vous n’aurez qu’à refaire un test FTP avec un capteur de puissance professionnel comme Favero Assioma.

 

Tout cycliste disposant d’un bon capteur de puissance peut renouveler le test FTP aussi souvent qu’il le souhaite, pratiquement sans frais, et actualiser ainsi les plages de valeurs de ses niveaux de puissance. Nous suggérons de réaliser le test FTP au moins 4 fois par an : par exemple, pendant la phase de préparation, avant le début de la période de compétition, pendant la période de compétition et pendant la période post-compétition.