par Hunter Allen

 

 

Après vous être entraîné et avoir poussé au mieux de vos capacités, vous êtes prêt à exploiter pleinement votre forme physique et à tout donner dans les compétitions. La chose la plus importante à retenir à vélo est réussir à maintenir un rythme approprié.

 

La plupart des triathlètes ne réalisent pas combien il est facile de commettre l’erreur d’aller trop vite à vélo : c’est la cause première des DNF dans le triathlon, c’est-à-dire de ces triathlètes qui ne parviennent pas à terminer la compétition.
La différence entre une épreuve à vélo bien exécutée et une épreuve mal exécutée peut se résumer à seulement 15 watts normalisés pour un athlète moyen.

 

Il ne s’agit pas seulement de watts, mais aussi de la manière dont vous les produisez, de combien de « pics de puissance maximale » vous atteignez dans un triathlon et si vous poussez plus fort au début ou si vous gardez l’énergie pour la fin. Tous ces facteurs peuvent affecter considérablement la durée de votre course, mais ils sont faciles à maîtriser à l’aide d’un capteur de puissance sur pédale comme Assioma.
Le mode de production des watts est l’un des premiers aspects à prendre en compte pour déterminer une stratégie dans cette discipline spécifique.
 

 

 

Les watts ne sont pas tous produits de la même manière

Vous pouvez produire 1 000 watts en pédalant avec un braquet 53x12, qui vous procurera beaucoup de force mais une cadence lente, ou produire 1 000 watts en pédalant avec un braquet 39x21, qui vous procurera une force limitée mais une cadence rapide. 
Bien que le nombre de watts produits soit le même, les types de fibres musculaires sollicitées pour les produire sont très différents.

 

Lorsque vous pédalez avec beaucoup de force mais avec une cadence lente, les fibres musculaires sollicitées sont en grande partie celles à contraction rapide (type II), tandis que lorsque vous pédalez avec une force limitée mais avec une cadence rapide, ce sont les fibres musculaires à contraction lente (type I) qui sont sollicitées.

 

Pour comprendre comment  les watts sont générés, j’utilise un outil du logiciel TrainingPeaks WKO+ nommé « Analyse du quadrant ». L’« Analyse du quadrant » prend vos données de puissance et les présente dans quatre quadrants différents, afin que vous puissiez voir exactement comment vous créez vos watts.

 

Le Quadrant 1 représente une force élevée et une cadence rapide, comme dans le cas du sprint.
Le Quadrant 2 représente une force élevée et une cadence lente, comme dans l’ascension d’une colline ou le passage à un rapport supérieur.
Le Quadrant 3 représente un rythme d’endurance avec une force limitée et une cadence lente. C’est le quadrant auquel vous devriez aspirer dans un triathlon longue distance.
Le Quadrant 4 représente une force limitée et une cadence rapide, comme dans le cas d’une compétition.

 

 

Porquoi les watts sont-ils importants en triathlon ?

Les watts sont très importants en triathlon car ils déterminent la dépense de glycogène musculaire dans les deux situations. 
Lorsque des fibres à contraction rapide sont sollicitées, la quantité de glycogène musculaire utilisé est plus importante que lorsque des fibres à contraction lente sont sollicitées. 

 

Pour un athlète de triathlon, il est essentiel de pédaler le plus souplement et régulièrement possible.

En gardant la puissance aussi constante que possible, vous économisez une énergie précieuse pour la course.
Par exemple, si dans les zones vallonnées, vos efforts sont réguliers et vous évitez les explosions de puissance, vous pouvez maintenir un pédalage à faible variabilité et réduire ainsi la quantité de glycogène musculaire utilisé dans l’épreuve à vélo.

 

Quadrants of training - Triathlon

 

Ici vous pouvez voir un bon exemple d’un Ironman accompli brillamment.
Cet athlète a développé parfaitement ses watts jusqu’à établir un record personnel dans la course. Notez que les Quadrants 3 et 4 contiennent respectivement 33 % et 56 % de ses watts. Cela signifie qu’il a maintenu une force réduite et a fait varier sa cadence de plus lente (moins de 85 tr/min) à plus rapide (plus de 85 tr/min). C’est un élément clé des triathlètes les plus performants.

 

C’est comme lorsque vous conduisez une voiture : la consommation de carburant augmente si vous ralentissez et accélérez constamment. Cette règle s’applique également à la dépense du glycogène musculaire : si la puissance fluctue en continu, la dépense augmente.
Je ne préconise pas forcément d’adopter toujours une cadence rapide en triathlon, mais conseille plutôt d’accorder davantage d’attention à la façon dont les watts sont produits pendant une compétition.
 

N’appuyez pas trop sur les pédales, rétrogradez correctement pour maintenir votre cadence aussi constante que possible et consacrez beaucoup de temps à vous entraîner pour arriver à pédaler de manière plus constante et plus souple. Votre stratégie pour gérer au mieux le rythme devrait inclure la capacité de choisir la bonne allure pour minimiser autant que possible la dépense de glycogène.

 

 

Maintenir le bon rythme

Une caractéristique importante du capteur de puissance est qu’il vous permet de connaître le rythme que vous devez maintenir pour vous donner à fond sur le vélo, mais aussi pour atteindre votre record personnel dans la course. Pour ce faire, vous devez connaître votre Puissance au seuil fonctionnel (Functional Thresold Power – FTP).

 

La FTP est la puissance moyenne meilleure que vous pouvez produire en une heure.
Comment l’identifier ? Il existe deux manières de le faire :

  • Sortez vous entraîner et donnez-vous à fond pendant une heure.
  • Si vous ne disposez pas de suffisamment d’espace pour une heure d’exercice, 20 min suffiront. Dans ce cas, donnez-vous à fond pendant 20 minutes puis soustrayez 5 % au résultat. La valeur que vous obtiendrez est très proche de la valeur de puissance que vous pourriez obtenir en une heure d’effort maximum.

 

Une fois que vous connaissez votre FTP, vous pouvez commencer à mettre en place une stratégie d’entraînement par intervalles basée sur la longueur de la compétition.
Le livre que j’ai écrit avec le Dr Andrew R. Coggan, « Training and Racing with a Power Meter », contient un chapitre consacré aux triathlons dans lequel nous approfondissons ce sujet avec plusieurs études de cas de triathlètes à succès.

 

 

Un capteur de puissance peut-il améliorer l'entraînement ?

Le capteur de puissance n’est pas qu’un simple outil d’entraînement, mais un outil qui vous aide à atteindre des performances optimales. Dans le cyclisme, les watts ne sont pas produits de la même manière, et la manière dont ils sont produits est un aspect très important.

 

Assioma fournit avec précision les données qui vous renseignent sur l’intensité de vos efforts pendant une compétition, contrairement à votre fréquence cardiaque, qui peut être un indicateur très trompeur car elle est influencée par la chaleur, par les niveaux d’hydratation, par la nuit de sommeil précédente et d’autres facteurs encore.

 

L’utilisation du capteur de puissance Assioma, aussi bien à l’entraînement qu’en compétition, vous aide à mieux réussir dans le triathlon.

 

 

 Hunter Allen

 

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com . 
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com