Comment Améliorer votre FTP

par Hunter Allen

 

 

Le principal objectif de tout cycliste est d’améliorer sa vitesse et ses performances, qu’il s’agisse d’être plus compétitif dans un groupe, d’atteindre des objectifs personnels lors d’une course ou de terminer une course Gran Fondo dans un délai préétabli.

L’augmentation de la vitesse moyenne globale dépend de l’entraînement cardiovasculaire, lequel peut être développé en utilisant un capteur de puissance comme Assioma et en travaillant pour augmenter sa propre valeur FTP (functional threshold power ou puissance au seuil fonctionnel).

 

Une FTP plus élevée signifie en effet une meilleure condition cardiovasculaire et donc une vitesse moyenne globale plus élevée. Par exemple, avec une FTP de 200 W vous pourriez maintenir une vitesse moyenne de 32 km/h pendant une heure. Alors que, en augmentant votre FTP à 230 W, vous pourriez atteindre une moyenne de 38 km/h pendant une heure : une belle remontée !

 

 

 

L'importance de l'entraînement cardiovasculare

L’augmentation de la valeur FTP passe par un entraînement ciblé conçu pour stimuler le système cardiovasculaire et améliorer la tolérance aux lactates.
L’entraînement en zone 4 détient un rôle clé dans l’amélioration de la FTP.

 

Au début d’un entraînement FTP, il est essentiel de se concentrer principalement sur des séances d’entraînement juste au-dessous de son propre seuil. Cela permet de créer une charge d’entraînement adéquate, en contribuant de manière significative à l’amélioration de la FTP.

 

 

 

Intervalles à 88-93 % de votre FTP

L’objectif est de garder un rythme régulier de 88 à 93 % de votre FTP, en prévoyant des intervalles d’au moins 15 min, et mieux encore si vous pouvez réaliser 2 ou 3 séries par entraînement. Un entraînement qui atteint un niveau FTP de 88 à 93 % est défini « sweet spot » car il s’agit d’un workout supportable sur une période relativement longue.

 

Le graphique de la figure 1, réalisé par le Dr Andrew R. Coggan et co-auteur du livre « Training and Racing with a Power Meter », illustre le « sweet spot ». Le graphique montre que la durée des intervalles est moyenne-longue et que l’intensité du travail accompli par le cycliste est juste au-dessous de son seuil. Cela permet d’améliorer de manière significative la FTP, voilà pourquoi on l’appelle le « sweet spot ».

 

 

Intervalles à 100 % de votre FTP

Mon conseil est de faire 2 séances d’entraînement par semaine pendant au moins 6 semaines avant de passer à l’entraînement par intervalles à 100 % de votre FTP.                                                                        
Étant donné que notre condition cardiovasculaire évolue selon des cycles de 6 à 8 semaines, il est conseillé de s’entraîner pendant au moins 6 semaines pour obtenir une amélioration significative.

 

Après 6 semaines d’entraînement en sweet spot, vous serez prêt à commencer l’entraînement à 100 % de votre FTP. Avant de vous engager dans les intervalles à 100 % de votre FTP, il est important que vous soyez préparé physiquement et mentalement, prêt à réaliser des efforts qui vous poussent aux limites de vos capacités. Les intervalles FTP nécessitent de gros efforts, mais sont sans aucun doute déterminants dans l’amélioration de la condition physique.

 

 

Comment exécuter les intervalles FTP ?

Commencez par exécuter des intervalles d’au moins 10 min en appliquant l’effort maximal supportable (100 % de votre FTP). Cette période minimale est cruciale pour créer un stress d’entraînement suffisant, gardez bien cette règle à l’esprit pour une amélioration concrète de votre FTP.
En effet, en n’exécutant que 5 min à 100 % de votre FTP, vous ne créeriez pas suffisamment de stress d’entraînement, il est donc important de toujours exécuter des intervalles d’au moins 10 min.

 

Je vous suggère de commencer par 4 intervalles de 10 min chacun et de vous reposer 5 min entre chaque intervalle, pour un total de 40 min d’entraînement.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez augmenter la durée des intervalles jusqu’à 15-20-30 min, de sorte à réaliser des entraînements d’une durée de 40 à 60 min. Cela contribuera à augmenter votre valeur FTP.

 

 

L'importance d'utiliser un capteur de puissance efficace

Il va sans dire que la précision et la cohérence des données sont des aspects essentiels pour la détermination de votre FTP et, par conséquent, de votre entraînement.
Avoir confiance en son capteur de puissance est fondamental pour s’entraîner de manière correcte et précise.
Les pédales avec capteur de puissance Assioma sont extrêmement précises et fournissent des résultats cohérents jour après jour. Pluie, soleil, températures hivernales, entraînement en salle ou en extérieur, Assioma fonctionne parfaitement en toute situation.
 

L’un des avantages de Assioma DUO est qu’il collecte les données des deux jambes, permettant ainsi de détecter toute différence de pédalage entre la jambe gauche et la jambe droite (pour plus de détails, lire l’article suivant).

 

Un autre facteur décisif dans le choix de Assioma est sa facilité d’utilisation et de montage. Cette particularité le rend pratique à emporter où que ce soit, en particulier lors de déplacements lorsque vous pensez louer un vélo.
Dernier point, et non le moindre, la durabilité : un capteur de puissance doit durer au moins aussi longtemps que votre vélo, si ce n’est plus !

 

 

Où réaliser les intervalles FTP ?

L’endroit où réaliser les intervalles FTP est également un élément fondamental. Choisissez de préférence un endroit où il est possible de compléter les intervalles sans interruption, en maintenant une pression constante sur les pédales sans devoir interrompre le déroulement de votre séance d’entraînement.

 

Beaucoup se demandent s’il est préférable de réaliser le test FTP en plaine ou sur un terrain vallonné.
La meilleure solution est un parcours vallonné, car il permet d’utiliser la gravité comme résistance supplémentaire pour atteindre les watts souhaités.
Il est également important de garantir un intervalle de repos de 5 min afin de récupérer sans perturber le rythme.

 

Si vous ne disposez pas d’une zone vallonnée étendue, il est conseillé d’effectuer le test FTP sur une route plate en gardant une pression constante sur les pédales tout au long du test.
Si l’entraînement en extérieur n’est pas possible, le test FTP peut également être réalisé au cours d’un entraînement en salle.

 

 

Test FTP : en salle ou en extérieur !

Il est important de savoir que les résultats du test FTP peuvent varier entre un entraînement en salle et un entraînement en extérieur, il est donc essentiel d’ajuster vos objectifs de puissance en watts en conséquence.

En général, un test FTP en salle a tendance à produire une valeur inférieure de 15 à 30 watts à celle de l’entraînement en extérieur, cependant cet aspect peut varier d’une personne à l’autre et dépend souvent aussi du smart trainer (home trainer connecté) utilisé.
Lors de l’entraînement par intervalles, il est extrêmement important de commencer par une charge adéquate, en évitant de dépasser sa puissance maximale. En effet, puisque vous disposez de beaucoup plus d’énergie au début, il sera facile de pousser plus fort lors des premières séances d’intervalle. Il est donc très important de rester concentré et de bien gérer l’énergie pendant toute la durée de l’entraînement.

 

Une augmentation significative de la FTP devrait être observable après 6 à 8 semaines d’entrainement. Comme dans le cas des intervalles « sweet spot », il est essentiel de programmer au moins 2 séances d’entraînement par semaine pour obtenir des résultats tangibles.

 

 

Les entraînements favoris de Hunter Allen pour la FTP

« Sweet spot » : 3 x 15 min et 1 x 45 min, pour une durée totale de 2h35
Il s’agit d’un excellent entraînement prévoyant des intervalles dans la zone sweet spot, suivis d’un intervalle à intensité plus élevée pour continuer à solliciter le système cardiovasculaire et améliorer l’endurance musculaire.

 

Terrain : mixte. Cadence : 85-95 tours/min

• Échauffement : 10 min de travail en endurance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3), avec 3 x 1 min de pédalage rapide pour échauffer les jambes.
• Série principale 1 : intervalles « sweet spot ». Réalisez 3 intervalles de 15 min à 88-93 % de votre valeur FTP (Puissance Z3.5, HR Z3.5, RPE 4), avec 5 min de pédalage souple entre les intervalles. Passez ensuite à la série principale 2.
• Série principale 2 : réalisez un effort de 45 min (Puissance Z3, HR Z3, RPE 3-4).
• Récupération : 10 min de pédalage souple en récupération active (Puissance Z1, HR Z1, RPE <2).

 

Sweet spot Criss cross : 3 x 15 min de Criss cross, durée totale 1h30
Les intervalles criss cross sont des intervalles consistant à pédaler dans la zone sweet spot, entrecoupés toutes les deux minutes d’une accélération à 120 % de votre FTP pendant 30 sec avant de revenir à la zone sweet spot.
Cela vise à stimuler votre capacité de résistance au lactate et constitue un excellent moyen pour améliorer votre FTP.

 

Terrain : plat à faible dénivelé. Cadence : 85-95 tours/min

• Échauffement : 15 min de travail en endurance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3), avec 3 x 1 min de pédalage rapide pour échauffer les jambes.
• Série principale 1 : intervalles « sweet spot criss cross ». Un intervalle « criss cross » est un intervalle pendant lequel vous variez vos efforts pour aider votre corps à gérer et éliminer l’acide lactique plus efficacement.
  Réalisez 3 intervalles de 15 min à 88-93 % de votre FTP (Puissance Z3.5, HR Z3.5, RPE 3-5), entrecoupés toutes les deux min d’une accélération à 120 % de votre FTP pendant 30 sec (Puissance Z5, HR Z5, RPE 6-7) avant de revenir à la zone sweet spot à 88-93 % (ne pas descendre au-dessous de 85 %). Prévoyez un repos de 5 min entre les intervalles.
• Récupération : 15 min de pédalage souple en récupération active (Puissance Z1, FC Z1, RPE <2).

 

FTP : 4 x 10 min, durée totale 2h00
Remarque : il est extrêmement important de déployer tous vos efforts dans ces exercices et de vous concentrer sur l’atteinte de vos limites ! Commencez à vous entraîner avec constance et force, sans excès ! L’objectif est de vous entraîner à votre valeur FTP maximale pendant 10 min, en testant vos capacités.

 

• Échauffement : 15 min de travail en endurance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3). Pendant cette phase, réalisez 1 intervalle de 5 min d’effort en zone FTP ou légèrement au-dessous (Puissance Z4, HR Z4, RPE 4-5), puis pédalez 5 min à vitesse réduite avant de passer à la série principale 1.
• Série principale 1 : intervalles FTP. Réalisez 4 intervalles de 10 min à 100 % de votre valeur FTP (Puissance Z4, HR Z4, RPE 4-5), avec 5 min de repos entre chaque intervalle.
  Terrain : plat à légèrement vallonné (ou côte régulière et douce). Cadence 85-105 tours/min
• Récupération : 15 min de pédalage souple en récupération active (Puissance Z1, HR Z1, RPE <2).

 

FTP classique : 2 x 20 min, durée totale 1h30
Il s’agit là des intervalles classiques de 2 x 10 min à la FTP.
L’objectif de cet entraînement est clair : se dépasser pendant 20 min. Cela fera sans aucun doute la différence !

 

• Échauffement : 10 min d’entraînement en résistance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3). Réalisez ensuite 3 séries de pédalage rapide de 1 min avec 1 min de repos entre chacune.
• Série principale 1 : partons du principe que nous améliorons la FTP !
  Après l’échauffement, pédalez en résistance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3) sur un terrain plat à légèrement vallonné. Veillez essentiellement à maintenir un coup de pédale fluide et détendu, tout en gardant une cadence de 90 à 100 tr/min. Pendant l’entraînement, réalisez 2 intervalles de 20 min à 100 % de FTP (Puissance Z4, HR Z4, RPE 4-5), avec un repos de 5 min entre les intervalles. Le reste du temps pédalez en résistance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3).
  Cadence : 85-105.
• Récupération : 15 min de pédalage souple en récupération active (Puissance Z1, HR Z1, RPE <2).

 

 

 

 

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com . 
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com