di Hunter Allen

 

 

Nel ciclismo ogni pedalata è cruciale.
È una sinfonia di resistenza, forza e strategia eseguita su due ruote, spesso paragonata a una partita a scacchi.
Per tutti coloro che puntano a migliorare le proprie prestazioni nel ciclismo, l'utilizzo della tecnologia è diventato essenziale.
Tra gli strumenti a disposizione dei ciclisti, nessuno ha un potenziale tanto alto per ottimizzare l'allenamento e migliorare le prestazioni, quanto un misuratore di potenza.

 

 

Il primo passo nel tuo viaggio con il misuratore di potenza

Nel mondo del ciclismo, il test della potenza di soglia funzionale (o FTP), è una metrica fondamentale, paragonabile a una bussola che orienta i ciclisti verso le loro prestazioni ottimali.
Il test FTP, considerato un pilastro dell’allenamento con un misuratore di potenza,
fornisce un’indicazione accurata della potenza che un atleta può mantenere per 60 minuti.
Il proprio valore FTP
è tra le più importanti misure per la valutazione delle priorie prestazioni per un’ampia varietà di eventi, dalla corsa breve di 3km a una gara a tappe di 3 settimane.

 

L’FTP è la potenza massima che un ciclista può sostenere per un periodo di 60 minuti, in uno sforzo quasi costante e senza affaticarsi particolarmente.
Quando la potenza generata da un ciclista supera il valore FTP, la fatica si manifesta molto prima, mentre una potenza appena al di sotto del proprio FTP può essere mantenuta molto più a lungo.
Ciò implica che durante una gara a cronometro di circa 60 minuti, la potenza media sarà equivalente al valore FTP del ciclista.
Questo parametro fisiologico rappresenta un equilibrio delicato tra i sistemi energetici aerobici e anaerobici.

 

Il valore FTP funge da punto di partenza per stabilire le zone di allenamento, adattare gli allenamenti e misurare i progressi nel tempo. È necessario completare questo test in modo da sapere qual è il livello della propria forma fisica e ripetere il test ogni 8 settimane per quantificare facilmente il proprio miglioramento e apportare eventuali modifiche agli allenamenti e alle zone di allenamento, se necessario.
Per sapere come eseguire un test FTP, ecco il nostro articolo dedicato.

 

 

Sfruttare i dati FTP per l’allenamento

L’FTP non è solo un valore numerico: è una bussola che orienta l’allenamento e che consente di definire le proprie Zone di Allenamento. Le Zone di Potenza create dal Dr. Andrew R. Coggan, coprono diversi livelli di intensità che vanno dalla fase di recupero, agli sforzi di soglia e oltre.

 

Ogni zona corrisponde a uno specifico intervallo percentuale del valore FTP di un atleta.
Per esempio, la Zona 1 rappresenta una pedalata facile e il recupero attivo, la Zona 2 si riferisce agli sforzi di resistenza, mentre le Zone 4 e 5 si concentrano rispettivamente nel superare i limiti della soglia del lattato e del Vo2 Max (massimo consumo di ossigeno). Focalizzandosi accuratamente su queste zone, i ciclisti possono personalizzare gli allenamenti per stimolare specifici adattamenti fisiologici, massimizzando così l'efficacia del loro programma di allenamento per raggiungere gli obiettivi desiderati.

 

Training Zones Graph

 

 

Ri-valutazione e re-impostazione delle Zone

L’utilità del test FTP risiede nella sua capacità di adeguarsi. Man mano che gli atleti progrediscono aumentando la loro forza, il loro valore FTP migliora. Effettuare regolarmente (ogni 8 settimane) un test FTP, assicura che l'allenamento sia sempre adatto alle capacità fisiologiche del ciclista.
Osservando l'evoluzione del proprio valore FTP nel tempo, i ciclisti possono valutare i loro progressi, adattare gli allenamenti e fissare nuovi obiettivi di prestazione.

 

 

Test aggiuntivi: Il test del profilo di potenza!

Si tratta di un test aggiuntivo che consente di valutare i propri punti di forza e di debolezza per periodi di 1 minuto, 5 minuti e 5 secondi. Dal momento che per questi test è richiesto il massimo sforzo, è consigliabile eseguirli quando si è riposati.
Si consiglia di seguire il grafico riportato di seguito.


Protocollo di test Power Profile

 

Dopo aver completato questi test, è consigliabile caricare i dati in un programma come TrainingPeaks, che permette di visualizzare il grafico Power Profile, il quale definirà lo stile del ciclista: velocista, passista-scalatore, passista-veloce, scalatore, inseguitore.


Per ulteriori dettagli sull'analisi dei dati e su come interpretare le metriche, ti consigliamo di consultare il libro “Training and Racing with a Power Meterdi Hunter Allen e del Dr. Andrew R. Coggan.

 

 

Utilizzare la scienza nell’allenamento

Il connubio tra scienza e sport è evidente nel mondo dell’allenamento basato sulla potenza. Concetti come la periodizzazione, ossia la suddivisione del programma di allenamento in periodi distinti, ciascuno con obiettivi specifici, vengono perfezionati grazie ai misuratori di potenza.

 

Utilizzando il Training Stress Score- TSS, che è un’importante metrica dello stress che si manifesta in ogni allenamento, i ciclisti possono compilare il PMC (Performance Management Chart)o Grafico Gestione delle Prestazioni all'interno del software TrainingPeaks con queste informazioni. Ciò consente loro di tracciare graficamente la gestione delle prestazioni, prevedendo momenti di picco di forma e tempistiche ottimali per le gare.
L’utilizzo del Grafico di Gestione delle Prestazioni e del TSS consente ai ciclisti di strutturare i loro blocchi di allenamento, regolando intensità e volume, e monitorando attentamente i livelli di fatica e recupero.

 

In aggiunta, l’uso di misuratori di potenza come Assioma consente di pianificare sessioni di allenamento mirate al miglioramento del proprio sistema fisiologico. Che si tratti di potenziare la capacità aerobica, di aumentare la resistenza muscolare o perfezionare le capacità di sprint, gli allenamenti sono personalizzati per ottenere adattamenti specifici, migliorando complessivamente le prestazioni.

 

 

Vantaggi oltre le prestazioni

Al di là del ciclismo agonistico, i misuratori di potenza offrono vantaggi ai ciclisti di ogni livello.
L’elemento comune è la volontà di migliorare!

I misuratori di potenza forniscono un modo tangibile per tracciare i propri progressi, alimentare la motivazione e infondere un senso di realizzazione.

 

I ciclisti che mirano a completare la loro prima pedalata di cento miglia o a conquistare terreni impegnativi possono sfruttare i misuratori di potenza per ottimizzare i loro allenamenti e migliorare la loro esperienza complessiva in bici, anche andando a migliorare la loro alimentazione in gara.

 

Inoltre, i potenziometri consentono una comprensione più approfondita delle strategie di gestione del ritmo. Che si tratti di affrontare una crono scalata, una salita in montagna o una gara di criterium, la possibilità di valutare lo sforzo erogato in tempo reale permette ai ciclisti di gestire il proprio ritmo in modo efficiente, massimizzando le prestazioni senza affaticarsi prematuramente.

 

 

Utilizzare un misuratore di potenza: un viaggio verso il futuro

L’allenamento con un misuratore di potenza non riguarda solo il dispositivo in sé, ma è un viaggio attraverso la scoperta di sé stessi e il perfezionamento atletico. Richiede impegno, costanza e volontà di abbracciare un nuovo modo di allenarsi basato sui dati.
Sebbene, inizialmente, questo approccio possa sembrare complicato, i benefici in termini di miglioramenti delle prestazioni e soddisfazione personale sono incommensurabili.

 

Nel mondo del ciclismo, il misuratore di potenza è simbolo di progresso e innovazione. La sua integrazione negli allenamenti ha inaugurato un’era in cui i ciclisti possono liberare il loro pieno potenziale attraverso approcci informati, mirati e scientificamente fondati.

 

Quindi, preparati, aggancia i pedali e lascia che il misuratore di potenza ti conduca verso nuove frontiere di abilità ciclistica. Con ogni pedalata misurata e analizzata, si intraprende un viaggio in cui la ricerca dell’eccellenza si fonde con la precisione della tecnologia.

 

 

Hunter Allen

 

Hunter Allen ha un programma online per l'allenamento dell'FTP qui: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com