Il Test FTP: Che cos'è e Come farlo

di Hunter Allen

 

 

Dopo aver letto l’articolo “Perché allenarsi con la potenza”, vedremo da dove iniziare a costruire un piano di allenamento con la potenza. Analogamente a quanto succede con un cardiofrequenzimetro, anche con il misuratore di potenza la prima cosa da fare sarà trovare un Valore di Soglia sul quale calcolare le tue diverse Zone di allenamento. Questo valore di partenza si chiama Potenza alla Soglia Funzionale, o FTP (Functional Threshold Power).

 

 

Che cos’è l’FTP?

L’FTP viene definito come la massima potenza che un ciclista riesce a mantenere in una situazione abbastanza stabile senza affaticarsi. In parole povere, è una stima del carico di lavoro che il ciclista può sostenere in un'ora senza che si verifichi un drastico incremento dei metaboliti di scarto (accumulo di acido lattico).

 

Fu il famoso fisiologo americano Andrew Coggan ad avere per primo l’idea di mettere in relazione il concetto di soglia di lattato con i dati di potenza.
Assieme al co-autore Hunter Allen, hanno definito il concetto di FTP nel 2006 nel libro  “Training and Racing with a Power Meter” .

 

 

Come si fa il test FTP?

Esistono diversi modi per determinare il tuo valore FTP; secondo noi il protocollo più semplice è quello proposto da Hunter Allen e Andrew Coggan. 
Il test di Allen-Coggan, esclusi i tempi di riscaldamento e di defaticamento, richiede solo 20 minuti.
Avrai bisogno solamente di una bici, un cronometro e un misuratore di potenza.

 

Il test potrà essere eseguito in modo accurato anche su strada piana, con il rullo o con lo smart trainer. Tuttavia, per sostenere al meglio lo sforzo massimale richiesto, consideriamo ideale un percorso all’esterno in salita, con una pendenza moderata (3-5%) e senza interruzioni (come semafori e incroci).

 

Il protocollo da seguire è in realtà molto semplice: dopo un iniziale riscaldamento, devi dare il massimo per 20 minuti, spingendo sui pedali più forte che puoi. Alla fine, dovrai moltiplicare la potenza media registrata in questi 20 minuti per 0,95: il risultato ottenuto sarà il valore di Potenza alla soglia (FTP).

 

È molto importante nel riscaldamento includere sempre una sessione di 5 minuti dove si spinge al massimo, in modo tale da ridurre la tua «freschezza» o capacità anaerobica. Questo è fondamentale per evitare di pompare i numeri durante il test di 20 minuti ed avere quindi una visione veritiera dei watt che sei capace veramente di sostenere in un'ora.

 

 

Protocollo del test FTP secondo Allen e Coggan

1) Riscaldamento di 20 minuti a intensità moderata

2) 3 ripetizioni da 1 minuto ad alta intensità fino ad un massimo di 120rpm ed 1 minuto di recupero a 80rpm tra le ripetizioni

3) 5 minuti di pedalata a bassa intensità per recuperare

4) 5 minuti alla massima potenza. Alla fine dovresti “esplodere”. Questo è fondamentale prima di fare il test di 20 minuti

5) Recupero di 5 minuti con pedalata a bassa intensità

6) Il test FTP vero e proprio: 20 minuti alla massima intensità possibile. Non cominciare troppo forte ma spingi e non mollare!

7) Recupero di 10 minuti con pedalata a media intensità

 

Una volta terminato il test, i dati di potenza registrati andranno scaricati su un software dedicato: ne esistono di molto validi facilmente reperibili su internet (es. The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, ecc.); anche gratuiti (es. GoldenCheetah o StriveMax). Molti di questi software determineranno in automatico l’FTP e le relative Zone di potenza.
 

 

 

Photo by Bardiani Team - Atleta: Nicolas Dalla Valle

Perché bisogna sottrarre un 5% di potenza?

Allen e Coggan hanno osservato che la media della potenza mantenuta in un test di 20 minuti è maggiore di un 5% rispetto a quella che si potrebbe esprimere in un test di un'ora effettiva. 
Il test di 20 minuti è infatti una "scorciatoia" del test di 60 minuti poiché è molto più facile che ti concnetri e trovi una location in cui eseguire un test di una durata minore. Alcuni ciclisti dovranno sottrarre più del 5% se hanno una capacità anaerobica elevata di per sé, mentre altri potrebbero dover sottrarre solo il 3% se hanno invece una bassa capacità anaerobica.

 

Ancora una volta, è molto importante eseguire sempre una sessione di 5 minuti dove spingi al massimo prima del test vero e proprio, per ridurre parte della tua energia e rendere così il 95% del test più vicino a quello che potrebbero essere i watt realmente espressi in 60 minuti.

 

Ricordiamo infatti che il protocollo di test proposto dai due fisiologi americani ha come fine quello di simulare lo sforzo massimale che un soggetto potrebbe sostenere per un’ora intera senza accumuli eccessivi di acido lattico, ma ne riduce drasticamente la durata ad un terzo del tempo.

 

 

Quando ripetere il test FTP?

Il test di Allen e Coggan andrebbe ripetuto ogni 6-8 settimane in quanto il livello di fitness cambia in cicli di 6-8 settimane. É importante assicurarsi di eseguire il test nella fase di preparazione, prima dell’inizio della stagione agonistica, durante la stagione agonistica e nella fase successiva alle gare. Sarà possibile verificare e aggiornare il tuo valore di FTP in qualsiasi momento, in autonomia e senza bisogno di altri strumenti se non del tuo power meter. 

 

Ovviamente, l’obiettivo di ogni ciclista, sia esso amatore o professionista, sarà quello di vedere il valore della FTP aumentare nel tempo e conseguentemente ridefinire tutte le proprie Zone di potenza con valori sempre più alti. Per scoprire come calcolare le Zone di potenza continua la lettura del nostro blog, in particolare "Le Zone di Potenza nel ciclismo”.

 

 

 

 

Hunter Allen ha un programma online per l'allenamento dell'FTP qui: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com