Come Utilizzare un Misuratore di Potenza per Trarne Vantaggio nel Triathlon

di Hunter Allen

 

 

Dopo esserti allenato e spinto al massimo, sei pronto a sfruttare appieno la tua forma fisica e a dare il meglio durante le competizioni. La cosa più importante da tenere a mente in bici è riuscire a mantenere il giusto ritmo.

 

La maggior parte dei triatleti non si rende conto di quanto sia facile andare troppo forte in bicicletta: questa è la causa principale dei DNF nel triathlon, ossia di quei triatleti che non riescono a terminare la competizione. La differenza tra una frazione ciclistica ben eseguita e una non svolta correttamente può essere di soli 15 watt normalizzati per un atleta medio.

 

Non è solo questione di watt, ma è anche il modo in cui questi watt vengono prodotti, quanti “picchi di potenza massima” raggiungi durante una competizione di triathlon, se spingi troppo all’inizio lasciando poche energie per la fine. L’insieme di questi fattori può incidere notevolmente sul tempo di corsa ma possono essere facilmente monitorati attraverso l’utilizzo di un power meter su pedale come Assioma.
Il modo in cui vengono prodotti i watt è un aspetto fondamentale da tenere a mente quando si sviluppa una strategia di triathlon.

 

 

Non tutti i watt sono uguali

Puoi generare 1.000 watt pedalando con il rapporto 53:12 con una forza molto elevata ma una cadenza lenta, oppure puoi produrre 1.000 watt pedalando con il rapporto 39:21 che prevede una forza limitata ma una cadenza veloce. I watt prodotti sono gli stessi, ma per generarli hai fatto ricorso a tipi di fibre muscolari molto diversi. Quando pedali con forza molta elevata e cadenza lenta coinvolgi più fibre muscolari a contrazione rapida (di Tipo II), mentre in una situazione in cui la forza è limitata ma la cadenza è veloce coinvolgi fibre muscolari a contrazione lenta (di Tipo I).

 

Per capire come i watt si creano utilizzo l'"Analisi dei Quadranti", uno strumento del software TrainingPeaks WKO+. 
L'"Analisi dei Quadranti" prende i dati sulla potenza e li traccia in quattro quadranti diversi, in modo da vedere esattamente come i watt vengono creati.
Il Quadrante 1 rappresenta una forza elevata e cadenza veloce, come avviene negli sprint.
Il Quadrante 2 raffigura una forza elevata e una cadenza lenta, come la salita di una collina o la spinta di una marcia importante.
Il Quadrante 3 raffigura il ritmo di resistenza con una forza ridotta e una cadenza lenta. È il quadrante al quale si deve ambire durante una gara di triathlon a lunga distanza.
Il Quadrante 4 rappresenta una forza ridotta e una cadenza veloce, come avviene in una competizione.

 

 

Perché i watt sono importanti nel triathlon?

I watt nel triathlon sono molto importanti in quanto determinano il dispendio di glicogeno muscolare, se coinvolgi fibre muscolari a rapida contrazione utilizzi più glicogeno muscolare rispetto a quando recluti fibre a contrazione lenta.

 

Fondamentale per un triatleta è pedalare nel modo più fluido e costante possibile.
Mantenendo il più possibile regolare la potenza, risparmi energia preziosa per la corsa.
Se, ad esempio, in zona collinare lo sforzo è regolare ed eviti delle esplosioni di potenza, puoi mantenere bassa la variabilità della pedalata e quindi ridurre la quantità di glicogeno muscolare utilizzato nella frazione in bicicletta.

 

 

Qui possiamo vedere un eccellente esempio di gara su distanza Ironman ben condotta.
Questo atleta ha creato perfettamente i suoi watt fino a ottenere un Personal Record sulla corsa. Nota che il Quadrante 3 e il Quadrante 4 contengono rispettivamente il 33% e il 56% del suo wattaggio. Questo significa che ha mantenuto una forza bassa e ha variato la sua cadenza da più lenta (meno di 85 giri/minuto) a più veloce (più di 85 giri/minuto). Questo è un elemento chiave dei triatleti di maggior successo.

 

Accade come quando guidi una macchina: il consumo di carburante sarà maggiore rallenti e acceleri costantemente. Anche per il dispendio di glicogeno muscolare vale la stessa regola: il dispendio sarà maggiore se effettui ripetute fluttuazioni di potenza.

 

Non ti sto necessariamente raccomandano di utilizzare sempre una cadenza veloce nel triathlon, ti sto piuttosto consigliando di prestare maggiore attenzione a come vengono creati i watt in gara.
Non spingere troppo sui pedali, usa il cambio per mantenere il più costante possibile la cadenza e dedica molto tempo all'allenamento per cercare di ottenere una pedalata più costante e fluida. La strategia di ritmo dovrebbe comprendere la capacità di scegliere l’andatura corretta in modo da ridurre al minimo l'uso eccessivo di glicogeno.

 

 

Mantieni il giusto ritmo

Un'importante caratteristica del misuratore di potenza è quella di permetterti di conoscere l’andatura corretta da tenere per dare il massimo in bici ma anche per raggiungere il tuo Personal Record in corsa. Per farlo, è necessario conoscere la tua Potenza di Soglia Funzionale (Functional Thresold Power – FTP).
La FTP è la potenza media migliore che puoi produrre per un’ora.
 

Come puoi individuarla? Ci sono due modi:

• Esci in allenamento e dai il meglio per un’ora, il più duramente possibile

• Se non disponi di un luogo adatto per uno sforzo di un’ora, sono sufficienti anche 20 minuti. In questo caso, dai il massimo per 20 minuti e poi sottrai il 5% da quel numero. Il valore che ottieni si avvicinerà molto alla stessa potenza che otterresti con un’ora di sforzo massimo.

Una volta che conosci la tua FTP, puoi iniziare a definire una strategia di allenamento a intervalli in base alla lunghezza della gara.
All’interno del libro che ho scritto con il Dr. Andrew R. Coggan “Training and Racing with a Power Meter”, è presente un capitolo dedicato al triathlon dove si entra più nello specifico di questo tema con alcuni casi studio di triatleti di successo.

 

 

Un misuratore di potenza può migliorare l'allenamento?

Il misuratore di potenza è più di un semplice strumento di allenamento, è uno strumento che ti aiuta a raggiungere le migliori prestazioni possibili. I watt non si creano allo stesso modo nel ciclismo e il modo in cui si creano è un aspetto molto importante. Ad esempio, spingere solo con la marcia più grande possibile è un errore da non commettere che probabilmente pagherai durante la frazione di corsa.

 

Come tutti sappiamo, il triathlon è uno sport di rimo e il ritmo nella frazione di bici è probabilmente il punto più importante da tenere a mente: andare troppo veloce, infatti, ti può portare a un elevato dispendio di energie che si ripercuotono nella frazione di corsa; al contrario, andare troppo piano potrebbe inficiare sulla prestazione generale della gara.

 

Assioma fornisce in modo preciso i dati che rilevano quanto stai spingendo in una gara, a differenza della frequenza cardiaca che può essere un indicatore molto ingannevole, poiché la frequenza cardiaca è influenzata dal caldo, dai livelli di idratazione, dal sonno della notte precedente e da altri fattori.
Usare il misuratore di potenza Assioma sia in allenamento che in gara ti aiuterà ad avere più successo nel triathlon.

 

 

 

 

Hunter Allen ha un programma online per l'allenamento dell'FTP qui: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com