Le Esigenze del MTB: è Meglio Pedalare con più Forza o più Velocemente?

di Hunter Allen

 

 

Il mountain biking presenta esigenze molto specifiche che non si manifestano nelle gare su strada, pista o nel ciclocross.
“Una delle prime cose che faccio come allenatore quando ho un atleta che si sta allenando per una gara o una disciplina specifica del ciclismo, è analizzare gli obiettivi e definire le esigenze della gara.” - spiega Hunter Allen.
Per ogni gara, ci sono esigenze generali ed esigenze specifiche.

 

Ad esempio, un'esigenza generale potrebbe essere che la gara alla quale desideri partecipare sia di 40 miglia e per la quale ci vogliano circa 5 ore per completarla. Le esigenze specifiche, invece, potrebbero riguardare l’affrontare (2) salite di 30 minuti seguite da discese su sentieri stretti, l’attraversare un fiume e percorrere poi un miglio fino alla linea del traguardo, oppure il fatto che la gara si svolgerà a metà luglio e la temperatura oscilli tra i 30-35°C.
Una volta definite le esigenze della gara, puoi valutare le tue capacità e decidere come strutturare correttamente l’allenamento per quello specifico evento.

 

 

Parliamo dei muscoli

Innanzitutto, prima di approfondire ulteriormente l’argomento, cerchiamo di capire come effettivamente generiamo potenza o watt.
Pensiamo ai muscoli delle gambe e al loro ruolo, in particolare, ai quadricipiti situati nella parte superiore della gamba. 

 

I quadricipiti sono i muscoli più sollecitati durante la pedalata in quanto contribuiscono in modo significativo a spingere il pedale verso il basso favorendo il movimento in avanti.
Questi, insieme agli altri muscoli delle gambe, devono avere la capacità di contrarsi in modo diverso e ciò rappresenta una delle sfide che rendono il ciclismo così impegnativo: devi essere in grado di pedalare sia con forza, che con lentezza, ma anche con agilità e velocità.

 

Ad esempio, il ciclista che preferisce utilizzare un rapporto più elevato probabilmente possiede più fibre muscolari "veloci" (di tipo II), mentre quello che predilige sforzi intensi e prolungati probabilmente utilizza maggiormente le fibre a contrazione lenta (di tipo I).
Questo aspetto è molto importante perché se la gara richiede sforzi intensi e prolungati, ma durante l'allenamento prediligi sforzi lievi e rapidi, potresti non essere adeguatamente preparato per l'evento.

 

Ecco che qui entra in gioco “l’Analisi dei Quadranti”, ossia uno strumento che permette di capire se stai pedalando in maniera adeguata per quella specifica gara.

 

 

L'importanza della funzione neuromuscolare

In allenamento, se pedali costantemente a una cadenza di 100 giri al minuto per 3 ore non ti preparerai adeguatamente ad una gara che richiede, invece, di mantenere una cadenza di 80 giri al minuto per 2 ore, seguita da una cadenza di 100 giri al minuto nell'ultima ora. In pratica, non ti stai allenando in modo specifico per soddisfare le esigenze dell'evento. Ed è proprio qui che l'Analisi dei Quadranti diventa fondamentale.

 

Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che il valore FTP non rappresenta solo la soglia, in termini di potenza, che un atleta è in grado di sostenere, ma anche una sorta di soglia che riguarda il coinvolgimento delle fibre muscolari a contrazione rapida.
In altre parole, il valore FTP sembra verificarsi alla potenza (e quindi alla forza) in cui inizia un significativo coinvolgimento delle fibre muscolari a contrazione rapida (di Tipo II).
Quindi, il successo in una gara non dipende solo dalla forma cardiovascolare, ma anche dalla funzione neuromuscolare.

 

La funzione neuromuscolare può sembrare complessa, ma si riferisce semplicemente alla velocità con cui un muscolo si contrae, alla sua forza di contrazione e alla durata in cui può essere mantenuto contratto prima di rilassarsi nuovamente.

 

 

Grafico dell’Analisi dei Quadranti

Utilizzando in maniera combinata un misuratore di potenza come Assioma PRO MX e il grafico dell’Analisi dei Quadranti, sei sicuro di adattare il tuo allenamento alle richieste sia cardiovascolari che neuromuscolari della gara.
Ma ora basta con i termini tecnici!
Esaminiamo di seguito i vari grafici dell’Analisi dei Quadranti per comprendere meglio come poterla applicare al tuo piano di allenamento.

 

1. Il primo grafico mostra come sarebbe una tipica gara di mountain bike. Nella Figura 1 si osserva che la maggior parte di questa gara è stata svolta nel Quadrante II (forza alta, cadenza bassa) e questo è caratteristico di una gara di mountain bike in cui il ciclista deve mantenere una cadenza più bassa per produrre forze più elevate per tenere la trazione, saltare gli ostacoli e superare tratti difficili.

 

 

 

La domanda da porti ora è: il grafico dell’Analisi dei Quadranti dell’allenamento coincide con le esigenze della gara?
L’Analisi dei Quadranti fornisce informazioni utili per apportare modifiche appropriate all’allenamento in modo da adattarlo alle esigenze specifiche della gara.

 

2. Esaminiamo ora un'altra sessione di allenamento di un ciclista MTB che ha svolto un allenamento standard prima di venire da me per una consulenza di coaching.

 

 

Nella Figura 2, notiamo che l’atleta ha dedicato molto del suo tempo a pedalare vicino alla sua potenza di soglia massima (tutti i punti sono sopra la linea curva al centro del grafico, simile a una gara di MTB), ma ha trascorso la maggior parte del tempo nel Quadrante 1, caratterizzato da una cadenza superiore a 90 giri al minuto e forze inferiori. Questo è in netto contrasto con la Figura 1, dove la potenza tipica di una gara di MTB viene generata con meno di 90 giri al minuto e forze superiori.

 

Quindi, sebbene questo atleta stesse producendo la giusta potenza per il suo sistema cardiovascolare, non stava generando la potenza nel modo corretto. È stato necessario correggere immediatamente questo aspetto nel suo allenamento. La maggior parte del suo allenamento avveniva sulla bici da strada e, dopo aver analizzato i dati, abbiamo deciso di limitare la sua frequenza di pedalata a 80 giri al minuto durante gli intervalli FTP sui tratti pianeggianti e a 60 giri al minuto durante le salite.

 

Questa è stata una soluzione semplice e immediata! Abbiamo anche aumentato di un giorno alla settimana il suo allenamento sulla MTB, dedicandolo specificamente a percorsi più tecnici e impegnativi per affinare non solo le sue capacità tecniche, ma anche per pedalare con una frequenza più lenta e una maggiore forza, garantendo così la generazione di potenza nel Quadrante 2.

 

 

Conclusioni

In conclusione, il successo di un mountain biker dipende non solo dalla prestazione cardiovascolare (FTP), ma anche dalla capacità neuromuscolare di generare potenza. 
Ognuno di noi ha punti di forza e debolezza nella creazione della potenza: alcuni preferiscono una cadenza più veloce, mentre altri preferiscono una cadenza più lenta ma generando più forza sui pedali. Non c'è un metodo migliore o peggiore, ma alcune gare e terreni richiedono una strategia specifica piuttosto che un'altra.

 

Quindi, è fondamentale adattare il tuo allenamento alle esigenze specifiche dell'evento a cui partecipi.
Ad esempio, se devi affrontare una salita al 15% con una corona da 34 denti, è importante allenare la forza muscolare nel Quadrante II. Invece, se stai per partecipare a una gara di mountain bike perlopiù pianeggiante è importante che ti prepari ad affrontare a uno sforzo costante nel Quadrante II e nel Quadrante IV, senza alcune pause di recupero nel Quadrante III.

 

 

 

Hunter Allen ha un programma online per l'allenamento dell'FTP qui: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com