Come Iniziare ad Allenarti con la Potenza

di Hunter Allen

 

 

L'allenamento con un misuratore di potenza è ormai considerato lo standard di eccellenza per i ciclisti che desiderano migliorare le proprie prestazioni.
Mentre la frequenza cardiaca, la velocità e lo sforzo percepito sono metriche variabili, la potenza è il modo più accurato e oggettivo per misurare i tuoi sforzi in bici.

 

Come allenatore e pioniere nel campo dell’allenamento basato sulla potenza, ho lavorato con innumerevoli atleti per aiutarli a comprendere le basi dell’allenamento con un misuratore di potenza.

 

In questo articolo, tratterò le basi dell’allenamento con la potenza, inclusi i benefici dell’utilizzo di un potenziometro, come impostare le tue zone di potenza in allenamento e come utilizzare i dati per pianificare e ottimizzare l’allenamento.

 

 

Che cos’è un misuratore di potenza nel ciclismo?

Un misuratore di potenza è uno strumento che misura la potenza in watt generata da un ciclista. I misuratori di potenza possono essere incorporati nei pedali, nella pedivella, nel mozzo o sulla corona e utilizzano degli estensimetri o accelerometri applicati ai pedali, alle pedivelle o alla ruota.

 

I misuratori di potenza su pedale offrono una valutazione più precisa e obiettiva dello sforzo di un ciclista rispetto alla frequenza cardiaca o allo sforzo percepito.
La frequenza cardiaca può, infatti, essere influenzata da fattori come lo stress, il livello di idratazione e la temperatura mentre lo sforzo percepito è soggettivo e può essere influenzato da fattori come la motivazione e la fatica. La potenza, al contrario, rappresenta una misura diretta del lavoro che un ciclista sta compiendo e può essere utilizzata per confrontare gli sforzi tra diverse uscite e ciclisti.

Usare i dati di potenza per allenarti

Dopo aver collegato il tuo misuratore di potenza al ciclocomputer e averlo calibrato, puoi cominciare ad utilizzarlo durante l’allenamento.

 

Step 1: Individua la tua Potenza di Soglia Funzionale (FTP)

Il valore FTP rappresenta la potenza massima che un ciclista può sostenere per un’ora. È una metrica chiave per l’allenamento poiché rappresenta il limite massimo della resistenza aerobica di un ciclista. Per determinare il tuo FTP, puoi leggere l’articolo qui.
Dopo aver eseguito il test FTP, puoi impostare le tue zone di allenamento e misurare i tuoi progressi nel tempo.

 

Step 2: Determina le tue zone di allenamento

Le zone di potenza nel ciclismo sono un intervallo di potenze che corrispondono a diversi livelli di sforzo e risposte fisiologiche. Esistono diversi sistemi per definire le zone di allenamento, ma uno dei più comuni e utilizzati è il Sistema a Sette Zone di Potenza sviluppato dal Dott. Andrew Coggan.

 

1. Recupero attivo: <55% del proprio valore FTP
2. Resistenza: 56%-75% del proprio valore FTP
3. Ritmo: 76%-90% del proprio valore FTP
4. Soglia del Lattato: 91%-105% del proprio valore FTP
5. VO2 Max: 106%-120% del proprio valore FTP
6. Capacità Anaerobica: 121% - 150% del proprio valore FTP
7. Potenza Neuromuscolare: >150% del proprio valore FTP

 

Step 3: Come strutturare l'allenamento

Strutturare il tuo allenamento è fondamentale per raggiungere gli obiettivi prefissati. Un piano di allenamento ben strutturato prevede il bilanciamento di diversi tipi di sessioni di allenamento e intensità per ottenere i risultati desiderati.

 

• Gli allenamenti di resistenza sono lunghe pedalate costanti che sviluppano la capacità aerobica e la resistenza. Questi allenamenti vengono generalmente eseguiti nella Zona 2 e costituiscono la base dell’allenamento di un ciclista.
• Gli allenamenti a tempo sono pedalate a intensità moderata che migliorano la soglia del lattato e la capacità di sostenere sforzi ad elevata intensità per periodo più lunghi. Questi allenamenti vengono generalmente eseguiti nella Zona 3.
• Gli allenamenti a intervalli, invece, prevedono brevi sforzi ad alta intensità che migliorano la potenza e la capacità anaerobica. Questi allenamenti vengono generalmente eseguiti nelle zone di potenza 4-6 e includono sessioni come 30/30s, 2x20s, e Micro-scatti. Questi allenamenti sono molto intensi e vanno eseguiti con parsimonia.

 

Step 4: Esegui gli allenamenti chiave

Gli allenamenti chiave sono fondamentali per ottenere specifici adattamenti dell’allenamento. Puoi svolgere questi allenamenti generalmente per una o due volte alla settimana e devono essere il focus del tuo piano di allenamento.

 

Uno degli allenamenti chiave è lo sweet-spot. Lo sweet-spot è un allenamento all’88-93% del tuo valore FTP (appena al di sotto della propria soglia massima). Puoi ottenere molteplici benefici da questo allenamento, poiché puoi mantenere questa intensità per periodi molto più lunghi. L’obiettivo è di fare circa 3 sforzi da 20 minuti per ogni sweet-spot.

 

Step 5: Monitorare i progressi

Monitorare i propri progressi è essenziale per capire l’efficacia del tuo programma di allenamento. I misuratori di potenza forniscono una grande quantità di dati che possono essere utilizzati per monitorare i progressi e apportare le dovute modifiche all’allenamento.

 

Un modo per monitorare i progressi è analizzare i dati sulla potenza dopo ogni uscita. Questo consente di vedere come la tua potenza cambia nel tempo e di identificare le aree sulle quali è necessario focalizzare il tuo allenamento. Nel nostro caso, usiamo il software TrainingPeaks per analizzare i dati di potenza scaricati e assicurarci di migliorare nel tempo, oltre a garantire un picco adeguato.

 

 

Termini chiave dell'allenamento con la potenza

1. Punteggio del Training Stress Score (Training Stress Score – TSS): il TSS è una metrica che tiene in considerazione sia la durata che l’intensità degli allenamenti. Fornisce un valore numerico che rappresenta la quantità di stress che il corpo subisce durante un allenamento o in un periodo di tempo più lungo. Il TSS ti può aiutare nel monitorare il carico di allenamento complessivo ed evitare il sovra-allenamento. Se pedali al massimo delle tue possibilità (al tuo valore FTP) per un’ora, accumuli 100 TSS. Questo dato fornisce un punto di riferimento con cui confrontare tutti gli allenamenti.

2. Potenza Normalizzata (Normalized Power – NP): La NP è una metrica che tiene conto della variabilità della potenza sviluppata durante un allenamento. Fornisce, dunque, una stima della potenza sviluppata che avresti potuto sostenere se lo sforzo fosse stato costante, anziché variabile. La NP è una buona metrica da utilizzare nell’analisi degli sforzi intensi, come gli intervalli, perché fornisce un’immagine più accurata di ciò che il tuo corpo ha percepito come sforzo o del costo metabolico dell'allenamento.

3. Fattore d’Intensità (Intensity Factor- IF): Il Fattore d’Intensità è una metrica che confronta l’intensità di un allenamento con il tuo valore FTP. Fornisce una misura dell’intensità del lavoro che hai svolto durante l’allenamento e può essere utilizzata per pianificare e monitorare l’intensità dell’allenamento.

4. Indice di Variabilità (Variability Index – VI): L’Indice di Variabilità è una metrica che confronta la variabilità della potenza erogata durante un’uscita con la tua Potenza Normalizzata. Un alto Indice di Variabilità indica non stai dosando in maniera efficace la tua potenza durante la corsa. Ad esempio, triatleta dovrebbe cercare di mantenere il proprio Indice di Variabilità al di sotto del 1.06 durante una gara di lunga distanza.

5. Rapporto Potenza/Peso (Power-to-Weight Ratio – Watts per Kilogram): Il watt per kg (w/kg) è una metrica che confronta la potenza erogata con il tuo peso corporeo. È un parametro fondamentale per valutare la tua capacità di salita e consente di fare un confronto “alla pari” con altri ciclisti che hanno un peso diverso dal tuo.

 

 

 

Hunter Allen ha un programma online per l'allenamento dell'FTP qui: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com