Off-Season: Come Allenarti in Inverno

di Hunter Allen

 

 

Il modo in cui ti alleni in inverno determina i tuoi successi durante la stagione delle gare.
É come fare i compiti per casa: in primavera, alla prima uscita di gruppo, si noterà subito chi li ha fatti e chi no.
 

L'allenamento invernale ti permette di progredire notevolmente migliorando le tue performance (aumentando il tuo valore FTP fino al 5/10/15%), e, dunque, di arrivare preparato per la stagione delle gare.
Ovviamente questa tipologia di allenamento richiede molta forza di volontà e il forte desiderio di migliorare le tue prestazioni. 

Durante l’allenamento invernale è importante, però, che tu sappia bilanciare le tue energie per non sovraccaricarti troppo e arrivare senza forze a gennaio. A noi piace chiamare questi ciclisti “January Stars”, con questo termine indichiamo quei ciclisti che hanno esagerato con l'allenamento invernale e iniziano a manifestare le prime difficoltà nei mesi di aprile e maggio.

Durante gli allenamenti invernali è fondamentale costruire le fondamenta della tua forma fisica e aumentare il tuo FTP, in modo da arrivare preparato per la bella stagione!
Un allenamento off-season troppo intenso o troppo frequente può portare alla forma fisica tipica dei January Stars che, invece, si deve evitare.

 

Prima di entrare nei dettagli tecnici, ecco alcune cose da sapere:

• Nel caso di allenamento o gare indoor, assicurati di mantenerti fresco. Il caldo, infatti, è il nemico numero uno, per questo è importante adottare misure che consentano di non soffrirlo troppo (come dei ventilatori)
• Bevi acqua fresca per mantenere stabile la tua temperatura corporea.
• Tieni sempre a portata di mano qualche alimento nel caso in cui si possa manifestare un calo di zuccheri e hai necessità di ingerire qualche cibo a rapido assorbimento.
• Azzera sempre il misuratore di potenza Assioma prima di allenarti col rullo (questo permette di assicurare una migliore accuratezza dei dati raccolti)
• Dopo la sessione indoor, prenditi 10-15 minuti di tempo per eseguire dello stretching. La “posizione del piccione” è il re delle posizioni per lo stretching di un ciclista.
• Se prevedi degli allenamenti indoor più lunghi, assicurati di includere una pausa di 3-5 minuti ogni ora e mezza di training durante la quale puoi camminare e sgranchirti le gambe.

 

 

Photo by Munbaik Cycling Clothing on Unsplash

Da dove cominciare

Prima di iniziare qualsiasi tipologia di allenamento, è fondamentale che tu definisca i tuoi obiettivi per la stagione a venire.

 

A quali eventi, gare, Gran Fondo desideri partecipare? Una volta definiti è indispensabile, poi, capire quali sono le competenze richieste di ciascun evento.
Una volta delineati i punti di forza e i limiti delle gare a cui ambisci partecipare, è necessario esaminare i tuoi punti di forza e limiti e capire che tipologia di ciclista sei (velocista, scalatore oppure passista) e il tuo FTP. 
La combinazione tra le esigenze dell’evento, i punti di forza e di debolezza permetteranno di giungere a una corretta definizione dell’allenamento.

 

Ad esempio: immaginiamo che l’evento si svolga a maggio e si tratti di una Gran Fondo di 177km con 2 montagne da scalare le cui durate sarebbero approssimativamente di 45 minuti e 25 minuti. Dopo aver passato le montagne sono previste un centinaio di colline fino al traguardo.
In questo caso, i punti di forza del ciclista saranno la sua capacità anaerobica e la sua abilità nel gestire la bici e di fare sprint. Mentre i suoi limiti sono l'FTP e le energie. In questo esempio, il ciclista dovrebbe, dunque, concentrarsi nel migliorare il proprio FTP per rimanere nel gruppo dei migliori durante le salite e aumentare la sua resistenza oppure la sua capacità di produrre alti livelli di potenza per un tempo più lungo. Così facendo, il ciclista sarà capace di rimanere con i migliori sulle salite e di avere molta potenza di riserva per affrontare poi la zona collinare.

 

Dopo aver mappato correttamente le competenze fisiche richieste dall'evento e averle considerate nel tuo allenamento, è importante decidere realisticamente quante ore alla settimana dedicare all'allenamento e come combinare allenamento indoor e outdoor. Fondamentale è l’uso di uno smart trainer o di un rullo per la sessione di allenamento durante la stagione invernale, poiché l’allenamento costante è importante.

 

Sia che disponi di uno smart trainer o di un rullo, assicurati di utilizzare i pedali Assioma come misuratore di potenza. Per garantire una potenza costante tra allenamento indoor e outdoor, infatti, è sempre meglio utilizzare un misuratore di potenza per la rilevazione dei dati. Come sai, i pedali Assioma sono conosciuti per la loro accuratezza, rilevano la potenza direttamente dai pedali e permettono di generare dati coerenti e affidabili, pedalata dopo pedalata, sia in estate che in inverno!

 

 

Photo by Troy Oldham on Unsplash

Su cosa ci si deve concentrare?

Per quasi tutti i ciclisti, migliorare il proprio FTP è sempre un grande obiettivo da raggiungere. Se, ad esempio, l'FTP è di 200 watt e viene portata fino a 225 watt, questo significa che andrai sicuramente più veloce! Ed essere più veloci è sempre meglio! Quindi, in inverno, indipendentemente dagli obiettivi che ti sei prefissato, dovresti sforzarti di aumentare gradualmente il tuo valore FTP.

Il modo migliore per farlo durante il periodo invernale è prevedere allenamenti costanti in "sweet-spot" e intervalli di tempo che prevedono momenti di training in stato stazionario, alternati a brevi scatti.
Per "sweet-spot" si intende un allenamento al 88-93% del tuo FTP. Si tratta, dunque, di uno sforzo intenso, per questo è necessario prevedere questa tipologia di training solo 1 o 2 volte alla settimana. Allenarsi a intervalli di tempo può essere più semplice in quanto prevede uno sforzo che si aggira intorno al 76-91% del tuo FTP (considerando che i picchi maggiori si raggiungono durante la fase in sweet-spot). Per l’allenamento durante il periodo invernale, è fondamentale concentrarsi nel mantenere l'FTP al 76-85%. Questo è un ottimo punto di partenza per il tuo allenamento a un’intensità sufficientemente alta per salvaguardare la tua forma fisica e migliorarla gradualmente.

Dovresti considerare almeno 90-120 minuti di allenamento a intervalli di tempo a settimana per tutto il periodo invernale. Ovviamente questo dipende dalla tua forma fisica e dagli obiettivi che ti sei prefissato di raggiungere!
Ad esempio, un ciclista alle prima armi potrebbe prevedere solo 90 minuti di allenamento a intervalli distribuiti in 6 allenamenti complessivi, mentre un professionista élite potrebbe includere 5-8 ore di allenamento a intervalli a settimana!

 

 

“Tractor Pulls”: perché sono un must per il tuo allenamento

Un secondo workout che potresti considerare nella tua sessione di allenamento invernale è quello che io chiamo Tractor Pulls. Si tratta di un allenamento a intervalli molto specifici e studiati per incrementare la tua resistenza muscolare in bici, consentendo così di produrre molta più potenza quando si deve affrontare una breve salita, o uno sprint al traguardo, attaccare una fuga, spingere su un tratto di strada sterrato difficile o, ancora, avere un aiuto durante una cronometro. La maggior parte di noi pensa al lavoro di forza come al sollevamento pesi in palestra, il Tractor Pulls funziona allo stesso modo, ma in bicicletta, durante il movimento di pedalata.

Per allenarti seguendo il Tractor Pulls è indispensabile trovare un tratto di strada pianeggiante per almeno 500 metri. Impostare il rapporto più duro possibile, ad esempio 50:12.
Rallenta la tua velocità a 11 km/h, rimani seduti in sella per tutta la durata dell’intervallo. Inizia a spingere sui pedali in maniera esplosiva per aumentare la velocità. L’obiettivo è di pedalare contro una forza elevata per sollecitare la muscolatura e aumentare di conseguenza la forza muscolare.
Spingi con forza sui pedali per 30 secondi oppure fino a raggiungere gli 80 giri/minuto, a seconda di quale delle due condizioni si manifesta prima. A circa 80 giri al minuto, la forza esercitata sui pedali diminuirà e non sarà abbastanza sufficiente per allenare la tua forza muscolare, per questo non è necessario continuare fino al raggiungimento di questa condizione. Prevedi un recupero di circa 5 minuti tra un intervallo e l’altro, eseguendo almeno 10 Tractor Pulls in un’unica sessione di allenamento.

Fai attenzione allo sforzo che verrà esercitato sulle ginocchia e assicurati di esserti adeguatamente riscaldato prima di iniziare. È corretto che la frequenza cardiaca non sarà molto elevata in quanto lo scopo dell’allenamento è sollecitare la muscolatura.

 

 

Photo by Kyle Johnson on Unsplash

Che ne dici di gareggiare in un mondo virtuale durante l’off-season?

Il mio consiglio è di limitare le gare indoor a una sola volta alla settimana. Questo perché, un numero maggiore di gare indoor potrebbe, infatti, richiedere uno sforzo elevato facendoti arrivare, dunque, senza forza per la stagione delle gare.
Ho avuto modo di confrontarmi con alcuni ciclisti che hanno partecipato anche a 3-4-5 competizioni indoor alla settimana durante il periodo invernale, e hanno confermato che sono arrivati ad aprile molto stanchi e privi di forze.
 

Per quanto riguarda le competizioni indoor, il mio consiglio è quello di partecipare a delle gare che richiedono degli effort che NON sono il tuo punto di forza. Ad esempio, se il tuo punto di forza sono brevi scatti in salita e accelerazioni costanti, l’obiettivo dovrebbe essere di partecipare a gare con lunghe salite a elevata pendenza, che possano spingerti a raggiungere un livello pari o vicino il tuo FTP.
Saranno competizioni che ti metteranno alla prova ma che sicuramente ti porteranno ottimi risultati, ricordando però sempre di non sforzarti troppo: non devi vincere in off-season!

 

 

 

 

Hunter Allen ha un programma online per l'allenamento dell'FTP qui: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com