Le Zone di Potenza nel Ciclismo

In "Il test FTP" abbiamo visto il primo step da fare per iniziare ad allenarsi con la potenza: ovvero, come trovare il proprio valore di potenza alla soglia funzionale. A partire da questo dato, possiamo ora identificare le zone (o livelli) di potenza nel ciclismo.
In questo articolo, quindi, vedremo come calcolare le Zone di Potenza di Andrew Coggan e spiegheremo perché sono essenziali per strutturare e periodizzare l’allenamento con un misuratore di potenza.

 

 

Le 7 zone di potenza di Coggan

Le Zone di Potenza (Power Zones), così come definite da Andrew Coggan in "Training and racing with a power meter", sono sette e corrispondono a sette intervalli di valori di Potenza media. Secondo il famoso fisiologo americano, questi sette livelli sono ideali per rappresentare l'intera gamma di risposte fisiologiche del ciclista in una gara o un allenamento. Ogni livello corrisponde a una determinata funzione allenante: Recupero attivo, Resistenza, Ritmo, Soglia del lattato, Vo2Max, Capacità anaerobica e Energia neuromuscolare.

 

 

Zone di potenza vs. zone di frequenza cardiaca

Per chi è già abituato ad allenarsi monitorando la propria frequenza cardiaca, il passaggio alla potenza dovrebbe risultare molto intuitivo grazie alle numerose analogie tra i due tipi di training. Ad esempio, le Zone di Potenza hanno la stessa funzione delle Zone di frequenza cardiaca: servono a impostare e periodizzare il proprio allenamento in base alla risposta del proprio fisico.

 

Nella tabella sottostante (Tabella 1) faremo quindi dei parallelismi tra la potenza e la frequenza cardiaca associate ai diversi livelli; è però da tenere presente che le corrispondenze tra i diversi sistemi sono puramente indicative poiché, la risposta del cuore ad uno sforzo può essere facilmente alterata da fattori esterni che non hanno niente a che vedere con il gesto atletico osservato.

 

Tabella 1 – Zone di allenamento basate sulla potenza

 

Zona	Nome	%FTP	% Frequenza Cardiaca
1	Recuper attivo	<55%	>68%
2	Resistenza	56%-75%	69%-83%
3	Ritmo	76%-90%	84%-94%
4	Soglia del Lattato	91%-105%	95%-105%
5	VO2 Max	106&-120%	>106%
6	Capacitá Anaerobica	121% - 150%	-
7	Potenza Neuromuscolare	>150%	-

 

 

Zona 1:
Corrisponde a uno sforzo molto leggero; talmente leggero che di per sé non induce significativi adattamenti fisiologici. Non si percepisce nessun fatica e non c'è bisogno di una particolare concentrazione per mantenere il ritmo di pedalata. La respirazione è agevole e si riesce a mantenere una conversazione senza problemi.
Questo livello è adatto al recupero attivo, o alle cosiddette sessioni di "scarico" che seguono una gara particolarmente intensa, per aiutare i muscoli a smaltire l’acido lattico più velocemente.

 

Zona 2:
Il secondo livello corrisponde a uno sforzo che potrebbe essere mantenuto per tutto il giorno: lo sforzo delle classiche gare su lunga percorrenza e a bassa intensità.
La sensazione di fatica delle gambe è molto moderata ma può aumentare in occasione di piccole salite o brevi arrampicate. Mantenere questo livello richiede un minimo di concentrazione, soprattutto se ci si allena da soli.
La respirazione deve essere regolare ed è comunque possibile proseguire a parlare con i compagni. È possibile allenarsi quotidianamente a questo livello.

 

Zona 3:
Chiamato anche “Medio” o “Tempo”, corrisponde al tipico sforzo che si raggiunge durante una pedalata ben ritmata. Per rimanere all'interno di questo livello sono richiesti maggiore concentrazione e sforzo fisico rispetto ai livelli precedenti ma si riuscirà comunque a parlare con i compagni.
Ci si può allenare per più giorni consecutivi al livello 3, a patto di assumere una giusta dose di carboidrati ed eseguire un buon recupero (dormire adeguatamente, massaggi, ecc) per agevolare la rigenerazione muscolare.

 

Zona 4:
Il quarto livello corrisponde a uno sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica alle gambe. Bisogna evitare di iniziare il proprio allenamento con l’intensità richiesta a questo livello e assicurarsi invece di fare un adeguato riscaldamento iniziale. Lo sforzo di concentrazione per mantenere questo livello sarà importante; parlare risulterà difficile a causa della profondità/frequenza della respirazione.
Questo livello è spesso usato in allenamenti intervallati (interval training) di 10-30 minuti. Allenarsi in più giornate consecutive al livello 4 è possibile per ciclisti ben allenati e seguito da un adeguato recupero.

 

Zona 5:
L’obiettivo di allenarsi a questo livello è aumentare il VO2max, ossia il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. È possibile raggiungere e mantenere questo livello in allenamenti intervallati (interval training) con una durata da 3-8 minuti per intervallo.
Non si possono effettuare allenamenti a quest’intensità per più di 30-40 minuti in totale. La sensazione di fatica è molto intesa. La respirazione è molto profonda e renderà la conversazione con i compagni molto difficile. Allenarsi più giorni al Livello 5, anche se possibile, è generalmente sconsigliato.

 

Zona 6:
È un livello che può essere sostenuto per intervalli molto brevi (da 30 secondi a 3 minuti) e con una cadenza elevata, atti ad aumentare la capacità anaerobica del ciclista. La sensazione di fatica e sforzo alle gambe è fortissima; parlare con gli altri è praticamente impossibile. Allenarsi per più giorni consecutivi a questa intensità è sconsigliato.
 

Zona 7:
Il settimo e ultimo livello è riservato a esercizi brevissimi e ad alta intensità (per esempio balzi, partenze da fermo, sprint, ecc.) che lavorano e stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare rispetto al sistema metabolico (aerobico).

 

 

Calcolo dei livelli di potenza

Esistono diversi modi per calcolare i propri livelli di potenza, ossia determinare l’intervallo di valori a cui essi corrispondono. Noi, per praticità, consigliamo di partire dal valore della tua FTP e di trovare il limite superiore di ogni livello applicando i relativi coefficienti come fatto qui sotto (vedi moltiplicazioni riportate in rosso in Tabella 2).

 

Tabella 2 – Intervalli di valori delle Zone di Potenza
 

Zona	Intervallo di valori (rispetto all'FTP)	Come calcolare il limite superiore
1	< 55%	FTP x 0.55
2	56% - 75%	FTP x 0.75
3	76% - 90%	FTP x 0.90
4	91% - 105%	FTP x 1.05
5	106% - 120%	FTP x 1.20
6	121% - 150%	FTP x 1.50
7	> 150%	Massimo

 

Quando ricalcolare le proprie Zone di Potenza?

Un allenamento strutturato e periodizzato sulla base della potenza è molto efficace non solo per il carattere oggettivo e immediato dei dati usati, ma anche perché è facilissimo (ri)adattarlo ai progressi di forma fisica conseguiti nel tempo. Basterà rieseguire un test FTP con un misuratore di potenza professionale come Favero Assioma.

 

Qualsiasi ciclista dotato di un buon power meter può ripetere quante volte vuole il test FTP, praticamente a costo zero, e di conseguenza aggiornare gli intervalli di valori dei propri livelli di potenza. Consigliamo di eseguire il test FTP almeno 4 volte all’anno: per esempio nella fase di preparazione, prima dell’inizio della stagione agonistica, durante la stagione agonistica e nella fase successiva alle gare.