Entrenamiento fuera de temporada

Por Hunter Allen

 

 

Lo que haces fuera de temporada determina tu éxito durante la temporada. Es similar a hacer los “deberes” y cuando llega la primavera, en el primer evento, salida en grupo o carrera, es obvio quién ha hecho los “deberes”.

 

Lo veo todos los años con ciclistas que pasan al siguiente nivel durante el invierno y nunca miran atrás. Tienes una oportunidad increíble de dar ese salto este invierno, de modo que tu FTP sea un 5-10-15% más alto el 1 de marzo. Ahora bien, esto no es tan fácil como escribirlo o pensarlo y tendrás que esforzarte.

 

El entrenamiento de invierno significa que estás muy motivado, tienes un objetivo firme para la próxima temporada y quieres mejorar. Esto también significa que necesitas equilibrar tu entrenamiento fuera de temporada para no alcanzar tu punto máximo en enero. A estos ciclistas los llamamos las “estrellas de enero” y normalmente tienen dificultades en abril o mayo.

 

Lo que deberías hacer es asegurarte de construir lenta y consistentemente tu base de fitness y aumentar tu FTP durante la temporada baja, de modo que una vez que comience la temporada, "despega" desde esa base hacia un gran aumento en FTP. Entrenar con demasiada intensidad o con demasiada frecuencia puede crear ese estado físico de "estrella de enero" que deseas evitar.

 

Antes de entrar en detalles técnicos, hay algo que debes saber:

• Mantente fresco durante todas tus carreras y entrenamientos en indoor. El calor es el enemigo, por lo que asegurarse de tener varios ventiladores que envíen aire a tu cuerpo es fundamental para entrenar eficazmente en indoor.
• Bebe agua fría para continuar con el efecto refrescante.
• Ten siempre a mano algo de nutrición deportiva por si tienes una bajada de azúcar en sangre y necesitas algo rápido.
• Siempre pon a CERO tu medidor de potencia Assioma (link) antes de empezar el entrenamiento. Esta es una buena práctica para asegurarte de que tus datos sean los mejores posibles.
• Tómate de 10 a 15 minutos DESPUÉS de tu sesión en indoor para hacer estiramientos. Te recomiendo encarecidamente que aprendas la “postura de la paloma” del yoga. Es excelente y el “rey” de las poses para ciclistas.
• Si realizas entrenamientos más prolongados en indoor, asegúrate de tomar un descanso de 3 a 5 minutos cada 1,5 horas y caminar, usar el baño y estirar las piernas un poco.

 

 

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¿Por dónde empiezo?

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, primero debes definir tus objetivos para la próxima temporada.
¿En qué eventos, carreras y Gran Fondos quieres competir? Una vez hayas decidido tus eventos, debes examinarlos para determinar sus "demandas".

 

Una vez estén definidos, observa tus propias fortalezas y limitaciones. Ya debes saber qué tipo de corredor eres: velocista, escalador o ultrarresistencia, etc. y tu FTP.
Combinar tus habilidades con las exigencias del evento te ayudará a concentrarte en tu entrenamiento. Por ejemplo: si tu evento es en mayo y es una “Gran Fondo” de 110 millas (177 km) de largo y sobre 2 montañas, la duración será de aproximadamente 45 minutos y 25 minutos. Después de conquistar las montañas, habrá “100” pequeñas colinas hasta la línea de meta.
Tus puntos fuertes son tu capacidad anaeróbica, tu manejo de la bicicleta y tu sprint. Tus limitadores son tu FTP y tu resistencia.

 

Hacer coincidir las exigencias del evento, tus fortalezas y limitaciones te ayudará a crear un enfoque de entrenamiento. En este ejemplo, el ciclista debería centrarse en mejorar su FTP para mantenerse entre los mejores en las subidas y también aumentar su capacidad para producir un alto nivel de potencia durante más tiempo. De esta manera, el ciclista podrá permanecer con los mejores o cerca de los mejores en las subidas y luego tener suficiente potencia de reserva para afrontar las colinas posteriores.

 

Una vez que hayas terminado de trazar las demandas del evento y alinear tu enfoque de entrenamiento, es importante decidir de manera realista cuántas horas a la semana entrenarás y cómo incorporarás el entrenamiento en interiores y exteriores. Este invierno será necesario utilizar un “Smart trainer” o un rodillo, ya que un entrenamiento constante será fundamental.
Ya sea que tengas un Smart Trainer o un rodillo o no, asegúrate de usar tus pedales Assioma como fuente de energía. Te gustaría tener energía constante tanto en interiores como en exteriores y siempre es mejor utilizar tu medidor de potencia como fuente de energía.

 

 

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¿En qué me debería focalizar?

Para casi todos los ciclistas, mejorar el FTP es siempre un gran objetivo. Si tu FTP ahora es de 200 vatios y lo aumentas a 225 vatios, ¡serás más rápido! Y ser más rápido siempre es mejor ¿no?
Entonces, este invierno, independientemente de tus objetivos, debes esforzarte por aumentar gradualmente tu FTP.

La mejor manera que he encontrado para hacer esto durante el invierno es un entrenamiento constante de "punto óptimo" e intervalos de tiempo que sean estables e incorporen ráfagas cortas. El “punto óptimo” se produce entre el 88 y el 93 % de tu FTP y este es un esfuerzo duro e intenso, por lo que debes estar preparado para ello y asegurarte de realizar este tipo de intensidades solo 1 o 2 veces por semana. Pedalear a un ritmo bueno puede ser más fácil (aunque el extremo superior incluye el punto óptimo) y oscila entre el 76 y el 91 % de tu FTP. 
Para tu entrenamiento de invierno, concéntrate en mantener tu ritmo entre el 76 y el 85 % de tu FTP y este será un excelente lugar para entrenar a una intensidad lo suficientemente alta para mantener el estado físico y aumentarlo gradualmente.

 

Debes hacer al menos 90-120 minutos de entrenamiento por semana durante todo el invierno.
¡Por supuesto, esto depende de tu condición física y objetivos actuales! Por ejemplo, un ciclista nuevo podría hacer solo 90 minutos repartidos en 6 entrenamientos, mientras que un ciclista profesional de élite podría hacer de 5 a 8 horas en una semana.

 

 

“Tractor Pulls”: ¿Por qué son imprescindibles en tu entrenamiento?

Un segundo entrenamiento que deberías considerar incorporar en tu plan fuera de temporada es lo que yo llamo "Tractor Pulls". Estos intervalos son muy específicos y están diseñados para aumentar tu fuerza muscular en la bicicleta, de modo que puedas producir más potencia absoluta cuando necesites subir una colina corta, apretar hasta la línea de meta, atacar una escapada, empujar en una sección difícil de gravel e incluso puede ayudar en las contrarrelojes. La mayoría de nosotros pensamos en el trabajo de fuerza como levantar pesas en el gimnasio y esto no es diferente excepto que lo haces en tu bicicleta mientras pedaleas.

 

Para realizar “Tractor Pulls”, busca un tramo plano de carretera de al menos 500 metros de largo. Coloca tu bicicleta en la marcha más grande que tengas, por ejemplo, la combinación 50:12. Reduce la velocidad a 11 km/h (5 mph), mientras permaneces en el sillín durante todo el intervalo, comienza con un empujón explosivo en los pedales, trabajando duro para acelerar la bicicleta. Pedalearás contra una gran fuerza (torque) y éste es el objetivo: provocar tensión muscular que aumente tu fuerza muscular. Empujarás con fuerza los pedales hasta llegar a 80 rpm o 30 segundos, lo que ocurra primero. A aproximadamente 80 rpm, la cantidad de fuerza sobre los pedales será baja e insuficiente para estimular una adaptación de la fuerza muscular. Por lo tanto, no es necesario seguir pisando los pedales. Recupérate durante unos 5 minutos entre cada uno de estos y completa al menos 10 "Tractor Pulls" en una sesión.

 

Ten cuidado con la tensión en las rodillas y asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar. Tu frecuencia cardíaca no aumentará mucho, pero está bien ya que el propósito es estresar los músculos.

 

 

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¿Qué te parecería pedalear en un mundo virtual este invierno?

Te recomiendo que limites tus carreras en interiores a una vez por semana. Esto es mucha intensidad cada semana en invierno y solo contribuirá a crear una "Estrella de enero" y a agotarte en abril del próximo año. Cada vez más a menudo, he hablado con ciclistas que han pedaleado 3, 4 o 5 veces por semana en invierno y en abril ya no pueden ni montar ni bajarse de la bicicleta, ¡justo cuando el clima al aire libre está mejorando!

 

Cuando compitas, debes elegir carreras que NO sean tu fuerte. Por ejemplo, si eres bueno con ráfagas cortas fuera del sillín y aceleraciones constantes, entonces deberías trabajar en lo contrario y hacer carreras con subidas más largas, más estables y duras cerca de tu FTP. Estos serán más difíciles y es posible que lo logres, pero recuerda, estamos fuera de temporada y no estás tratando de “ganar” la temporada baja.

 

 

 

 

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contactar a Hunter Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.