Las Necesidades del Mountain Bike ¿Es Mejor Pedalear más Fuerte o más Rápido?

por Hunter Allen

 

 

El ciclismo de montaña tiene exigencias muy específicas que no se manifiestan en las carreras de carretera, pista o ciclocross.
“Una de las primeras cosas que hago como entrenador cuando tengo un deportista que está entrenando para una carrera o una disciplina ciclista concreta es analizar los objetivos y definir las necesidades de la carrera" - Hunter Allen.

 

Para cada carrera, existen necesidades generales y necesidades específicas.
Por ejemplo, un requisito general podría ser que la carrera en la que desea participar sea de 40 millas y demore aproximadamente 5 horas en completarse. Sin embargo, las necesidades específicas podrían implicar abordar (2) subidas de 30 minutos seguidas de descensos por senderos estrechos, cruzar un río y luego caminar 1 milla hasta la línea de meta. O el hecho de que la carrera tendrá lugar a mediados de julio y la temperatura estará entre 30 y 35°C.

 

Una vez definidas las necesidades de la carrera, es posible evaluar las capacidades del atleta y decidir cómo estructurar correctamente el entrenamiento para ese evento específico.

 

 

Hablemos de músculos

En primer lugar, antes de profundizar más en el tema, intentemos comprender cómo generamos realmente energía o vatios. Pensemos en los músculos de las piernas y su función, en particular, en el cuádriceps situado en la parte superior de la pierna.
Los cuádriceps son los músculos que más se estresan durante el pedaleo ya que contribuyen significativamente a empujar el pedal hacia abajo favoreciendo el movimiento hacia adelante.

Estos, junto con los demás músculos de las piernas, deben tener la capacidad de contraerse de forma diferente y esto representa uno de los retos que hacen que el ciclismo sea tan exigente: hay que poder pedalear tanto con fuerza como lentamente, pero también con agilidad y velocidad.

 

Por ejemplo, el ciclista que prefiere utilizar una marcha más alta probablemente tenga más fibras musculares "rápidas" (tipo II), mientras que el que prefiere esfuerzos intensos y prolongados probablemente utilice más fibras de contracción lenta (tipo I). Este aspecto es muy importante porque si la carrera requiere esfuerzos intensos y prolongados, pero durante el entrenamiento prefieres esfuerzos ligeros y rápidos, es posible que no estés adecuadamente preparado para la prueba.

Aquí es donde entra en juego el "Análisis de Cuadrante", es decir, una herramienta que te permite entender si estás pedaleando adecuadamente para esa carrera específica.

 

 

La importancia de la función neuromuscular

En el entrenamiento, pedalear constantemente a una cadencia de 100 rpm durante 3 horas no te preparará adecuadamente para una carrera que requiere mantener una cadencia de 80 rpm durante 2 horas, seguida de una cadencia de 100 rpm en la última hora. Básicamente, no estás entrenando específicamente para satisfacer las necesidades del evento. Y es precisamente aquí donde el “Análisis de Cuadrantes” se vuelve fundamental.

 

Algunas investigaciones científicas han demostrado que el valor FTP no sólo representa el umbral, en términos de potencia, que un atleta puede mantener, sino también una especie de umbral que se refiere a la implicación de las fibras musculares de contracción rápida. En otras palabras, el valor FTP parece ocurrir en la potencia (y por lo tanto en la fuerza) donde comienza la participación significativa de las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II). Por tanto, el éxito en una carrera depende no sólo de la aptitud cardiovascular, sino también de la función neuromuscular.

 

La función neuromuscular puede parecer compleja, pero simplemente se refiere a la rapidez con la que se contrae un músculo, con qué fuerza se contrae y durante cuánto tiempo se puede mantener contraído antes de volver a relajarse.

 

 

Gráfico de análisis de cuadrantes

Al utilizar el medidor de potencia come Assioma PRO MX y el gráfico de Análisis de Cuadrantes de forma combinada, seguro que adaptas tu entrenamiento a las demandas tanto cardiovasculares como neuromusculares de la carrera.

¡Pero ahora basta con los términos técnicos!
A continuación examinaremos los distintos gráficos de Análisis de cuadrantes para comprender mejor cómo aplicarlos a tu plan de entrenamiento.

 

1. El primer gráfico muestra cómo sería una carrera típica de bicicleta de montaña.

En la Figura 1 vemos que la mayor parte de esta carrera se realizó en el Cuadrante II (fuerza alta, cadencia baja) y esto es característico de una carrera de bicicleta de montaña donde el ciclista debe mantener una cadencia más baja para producir fuerzas más altas para mantener la tracción y saltar obstáculos superando tramos difíciles.

 

 

La pregunta que debes hacerte ahora es: ¿coincide el gráfico de Análisis del Cuadrante de entrenamiento con las necesidades de la carrera?
El Análisis de Cuadrantes proporciona información útil para realizar los cambios adecuados en el entrenamiento para adaptarlo a las necesidades específicas de la carrera.

 

2. Veamos ahora otra sesión de entrenamiento de un ciclista de MTB que realizó un entrenamiento estándar antes de acudir a mí para una consulta de entrenamiento.

 

 

En la Figura 2, notamos que el atleta pasó gran parte de su tiempo pedaleando cerca de su umbral de potencia máxima (todos los puntos están por encima de la línea curva en el centro del gráfico, similar a una carrera de MTB), pero pasó la mayor parte del tiempo en el Cuadrante 1, caracterizado por una cadencia superior a 90 rpm y fuerzas menores.
Esto contrasta marcadamente con la Figura 1, donde la potencia típica de una carrera de MTB se genera con menos de 90 rpm y fuerzas superiores.

 

Entonces, aunque este atleta estaba produciendo la potencia adecuada para su sistema cardiovascular, no estaba generando la potencia de la manera correcta. Era necesario corregir inmediatamente este aspecto en su formación. La mayor parte de su entrenamiento se realizó en bicicleta de carretera y, después de analizar los datos, decidimos limitar su frecuencia de pedaleo a 80 rpm durante los intervalos FTP en secciones planas y a 60 rpm durante las subidas.

 

¡Esta fue una solución rápida y fácil! También aumentamos un día a la semana su entrenamiento de MTB, dedicándolo específicamente a rutas más técnicas y desafiantes para perfeccionar no solo sus habilidades técnicas, sino también pedalear con menor frecuencia y mayor fuerza, asegurando así la generación de potencia en el Cuadrante 2.

 

 

Conclusiones

En conclusión, el éxito de un ciclista de montaña depende no sólo del rendimiento cardiovascular (FTP), sino también de la capacidad neuromuscular para generar potencia.
Cada uno de nosotros tiene fortalezas y debilidades a la hora de crear potencia: algunos prefieren una cadencia más rápida, mientras que otros prefieren una cadencia más lenta pero generando más fuerza en los pedales. No existe un método mejor o peor, pero algunas carreras y terrenos requieren una estrategia específica y no otra.

 

Por ello, es fundamental adaptar la formación a las necesidades específicas del evento en el que participas.
Por ejemplo, si te enfrentas a una subida del 15% con un plato de 34 dientes, es importante entrenar la fuerza muscular en el Cuadrante II. Sin embargo, si vas a participar en una carrera de mountain bike mayoritariamente plana es importante prepararte para un esfuerzo constante en el Cuadrante II y el Cuadrante IV, con algunos descansos de recuperación en el Cuadrante III.

 

 

 

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contactar a Hunter Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.