Entrenar con un medidor de potencia: ¿Cómo empezar?

Por Hunter Allen

 

 

El ciclismo con medidor de potencia se ha convertido en el estándar dorado para los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento. Si bien la frecuencia cardíaca, la velocidad y el esfuerzo percibido son métricas valiosas, la potencia es la forma más precisa y objetiva de medir tu esfuerzo en la bicicleta. Como entrenador y pionero en el campo del entrenamiento basado en la potencia, he trabajado con innumerables atletas para ayudarlos a comprender los conceptos básicos del entrenamiento con un medidor de potencia.

 

En este artículo, cubriré los fundamentos del entrenamiento basado en la potencia, incluidos los beneficios de usar un medidor de potencia, cómo configurar tus zonas de entrenamiento, cómo usar los datos de potencia para planificar y cómo usar los datos de potencia para guiar tu entrenamiento.

 

 

¿Qué es un medidor de potencia en el ciclismo?

Un medidor de potencia es un dispositivo que mide la potencia de un ciclista en vatios. Los medidores de potencia se pueden incorporar en los pedales, las bielas, el buje o el plato, y utilizan galgas extensométricas o acelerómetros para medir la fuerza aplicada a los pedales, las bielas o la rueda.

 

Los pedales con medidores de potencia son una medida más precisa y objetiva del esfuerzo de un ciclista que la frecuencia cardíaca o el esfuerzo percibido. La frecuencia cardíaca puede verse afectada por factores como el estrés, la hidratación y la temperatura, mientras que el esfuerzo percibido puede ser subjetivo y estar influenciado por la motivación y la fatiga. La potencia, por otro lado, es una medida directa del trabajo que realiza un ciclista y puede usarse para comparar esfuerzos entre diferentes recorridos y ciclistas.

 

 

Uso de datos de potencia para guiar tu entrenamiento

Una vez que tu medidor de potencia esté conectado a tu ciclo-computador y puesto a cero, podrás comenzar a andar en bicicleta con un medidor de potencia para guiar tu entrenamiento.

 

Paso 1: Encontrar tu umbral de potencia funcional (FTP)

FTP es la potencia máxima que un ciclista puede mantener durante una hora. Es una métrica clave para el entrenamiento porque representa el límite superior de la resistencia aeróbica de un ciclista. Para determinar tu FTP, debes leer el artículo aquí sobre cómo encontrar tu FTP.
Después de tu prueba FTP, puedes establecer zonas de entrenamiento y medir el progreso a lo largo del tiempo. 

 

Paso 2: Determinar tus franjas de entrenamiento

Las franjas de entrenamiento son una gama de producciones de potencia que corresponden a diferentes niveles de esfuerzo y respuestas fisiológicas. Existen varios sistemas diferentes para definir zonas de entrenamiento, pero uno de los más comunes es el sistema de siete zonas desarrollado por el Dr. Andy Coggan.

• Zona 1 – Recuperación Activa: Menos del 55% del FTP
• Zona 2 – Resistencia: 56-75% del FTP
• Zona 3 – Tempo: 76-90% del FTP
• Zona 4 – Limite: 91-105% del FTP
• Zona 5 – VO2 Max: 106-120% del FTP
• Zona 6 – Capacidad Anaeróbica: Mas del 120% del FTP
• Zona 7 – Potencia Neuromuscular: Más del 130% del FTP

 

Paso 3: Estructura tu Entrenamiento

Estructurar tu entrenamiento es fundamental para lograr tus objetivos de entrenamiento. Un plan de entrenamiento bien estructurado implica equilibrar diferentes tipos de entrenamientos e intensidades para lograr las adaptaciones de entrenamiento deseadas.

Los entrenamientos de resistencia son recorridos largos y constantes que desarrollan la capacidad aeróbica y la resistencia. Estos entrenamientos normalmente se realizan en la Zona 2 y son la base del entrenamiento de un ciclista.

Los entrenamientos de tempo son recorridos de intensidad moderada que mejoran el umbral de lactato y la capacidad de mantener esfuerzos de alta intensidad durante períodos más prolongados. Estos entrenamientos normalmente se realizan en la Zona 3.

Los entrenamientos por intervalos son esfuerzos cortos y de alta intensidad que mejoran la producción de potencia y la capacidad anaeróbica. Estos entrenamientos generalmente se realizan en las Zonas 4 a 6 e incluyen entrenamientos como 30/30, 2x20 y Micro-ráfagas. Estos entrenamientos son intensos y deben realizarse con moderación.

 

Paso 4: Utiliza Entrenamientos clave

Los entrenamientos clave son entrenamientos críticos que apuntan a adaptaciones específicas del entrenamiento. Estos entrenamientos generalmente se realizan una o dos veces por semana y deben ser el foco de tu plan de entrenamiento.

Un entrenamiento clave es el entrenamiento del punto óptimo. El "punto óptimo" es el 88-93% de tu FTP y está justo debajo de tu FTP. Puedes mantener esta intensidad por mucho más tiempo y es “factible”. Esfuérzate por hacer sets de 3 x 20 minutos en "punto óptimo".

 

Paso 5:  Haz seguimiento de tu progreso

El seguimiento de tu progreso es esencial para comprender la eficacia de tu programa de formación. Los medidores de potencia proporcionan una gran cantidad de datos que pueden utilizarse para realizar un seguimiento del progreso y realizar ajustes en tu entrenamiento.

Una forma de realizar un seguimiento del progreso es analizar los datos de potencia después de cada recorrido. Esto te permite ver cómo cambia tu producción de potencia con el tiempo e identificar áreas en las que necesitas centrar tu entrenamiento. Utilizamos software como TrainingPeaks para analizar nuestros datos de energía descargados y garantizar mejoras con el tiempo, además de garantizar un pico adecuado.

 

 

Términos clave del ciclismo con un medidor de potencia

1. Puntuación de estrés de entrenamiento “Training Stress Score” (TSS): TSS es una métrica que tiene en cuenta tanto la duración como la intensidad de tus entrenamientos. Proporciona un valor numérico que representa la cantidad de estrés que experimenta tu cuerpo durante un entrenamiento o durante un período de tiempo más largo. TSS puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu carga de entrenamiento general y evitar el sobre entrenamiento. Si montas lo más fuerte que puedas (en tu FTP) durante 1 hora, acumularás 100TSS. Esto te brinda un punto de referencia para comparar todos los entrenamientos.
2. Potencia normalizada (NP): NP es una métrica que tiene en cuenta la variabilidad de su producción de potencia durante un entrenamiento. Proporciona una estimación de la producción de potencia que podrías haber sostenido si tu esfuerzo hubiera sido constante, en lugar de variable. La NP es una buena métrica para analizar esfuerzos intensos, como los intervalos, porque proporciona una imagen más precisa de lo que el cuerpo sentía que estaba haciendo o el coste metabólico del entrenamiento.
3. Factor de intensidad: el factor de intensidad (IF) es una métrica que compara la intensidad de un entrenamiento con el FTP del ciclista. Proporciona una medida de cómo de fuerte trabajó el ciclista durante el entrenamiento y puede usarse para planificar y monitorizar la intensidad del entrenamiento. 4. Índice de variabilidad (VI): El VI es una métrica que compara la variabilidad de la producción de potencia durante un recorrido con el NP del ciclista. Un VI alto indica que el ciclista no está controlando su ritmo de manera efectiva durante el recorrido. Un triatleta debe esforzarse por mantener su VI por debajo de 1,06 durante una carrera de larga distancia.
4. Relación potencia-peso (vatios por kilogramo): sus vatios por kilogramo (w/kg) es una métrica que compara la producción de potencia del ciclista con su peso corporal. Es una métrica clave para evaluar la capacidad de escalada y te permite comparar "manzanas con manzanas" con otros ciclistas que tienen un peso diferente al tuyo.

 

 

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contacar Hunte Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.