El Potencial de Entrenar con un Medidor de Potencia

por Hunter Allen

 

 

El ciclismo es un deporte en el que cada pedalada cuenta. Es una sinfonía de resistencia, fuerza y ​​estrategia interpretada sobre dos ruedas, a menudo llamada “juego de ajedrez” sobre ruedas. Para los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento, la integración de la tecnología se ha vuelto primordial. Entre las diversas herramientas disponibles para los ciclistas, ninguna tiene tanto potencial para perfeccionar el entrenamiento y mejorar el rendimiento como el medidor de potencia.

 

 

El primer paso en tu viaje con el medidor de potencia

En el ámbito del ciclismo, la prueba de potencia umbral funcional (FTP) constituye una métrica fundamental, similar a una brújula que guía a los ciclistas hacia un rendimiento óptimo. Tu FTP, piedra angular del entrenamiento con medidor de potencia, ofrece una medida precisa de la producción de potencia sostenible de un atleta durante aproximadamente 60 minutos. El FTP es el determinante fisiológico más importante del rendimiento en eventos que van desde una persecución de 3 km hasta una carrera por etapas de 3 semanas.

 

La potencia umbral funcional se define como la potencia más alta que un ciclista puede mantener en un estado casi estable sin fatigarse durante aproximadamente 60 minutos. Cuando la potencia excede el FTP, la fatiga se producirá mucho antes, mientras que la potencia justo por debajo del FTP se puede mantener por mucho más tiempo.
Esto significa que un ciclista que realiza aproximadamente una contrarreloj de 60 minutos, su promedio de vatios para esta contrarreloj será su FTP. Es un marcador fisiológico que representa un delicado equilibrio entre los sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos.

 

FTP sirve como punto de partida para establecer zonas de entrenamiento, dar forma a los entrenamientos y medir el progreso a lo largo del tiempo. Primero debes completar esta prueba, para saber dónde se encuentra tu estado físico actual y luego también podrás volver a realizar la prueba cada 8 semanas para que puedas cuantificar fácilmente tu mejora y realizar cambios en tu entrenamiento y zonas de entrenamiento según sea necesario. 
Si tienes curiosidad por saber cómo ejecutar una prueba FTP, asegúrate de leer nuestro artículo dedicado.

 

 

Aprovechar los datos de FTP para el entrenamiento

FTP no es simplemente un número; Se trata de una brújula que guía el entrenamiento y que te permite, entre otras cosas, establecer tus zonas de entrenamiento.

 

Las “Coggan Classic Power Zones” fueron creadas por el Dr. Andrew R. Coggan y son la forma en que debes comenzar a definir tus zonas de entrenamiento. Abarcan varios niveles de intensidad, desde recorridos de recuperación hasta esfuerzos de umbral y más.

 

Cada zona corresponde a un rango porcentual específico del FTP de un atleta.
Por ejemplo, la Zona 1 denota giro fácil y recuperación activa, la Zona 2 representa esfuerzos de resistencia, mientras que las Zonas 4 y 5 se centran en superar los límites del umbral de lactato y Vo2 Max, respectivamente. Al apuntar con precisión a estas zonas, los ciclistas pueden adaptar los entrenamientos para abordar adaptaciones fisiológicas específicas, optimizando su entrenamiento para lograr los resultados deseados.

 

 

 

Reevaluar y restablecer las zonas

La belleza del FTP reside en su maleabilidad. A medida que los atletas progresan o se adaptan y se vuelven cada vez más fuertes, su FTP mejora. La reevaluación periódica (cada 8 semanas) a través de pruebas FTP posteriores garantiza que el entrenamiento se mantenga alineado con las capacidades fisiológicas actuales.

 

Al rastrear los cambios del FTP a lo largo del tiempo, los ciclistas miden el progreso, adaptan los regímenes de entrenamiento y establecen nuevos objetivos de rendimiento.

 

 

Pruebas adicionales: ¡La prueba del perfil de potencia!

Esta es una prueba adicional que permite al ciclista probar sus fortalezas y debilidades.

 

Esta prueba es una prueba de tu potencia de 1 minuto, 5 minutos y 5 segundos. Estos son esfuerzos máximos y también deben hacerse cuando estés fresco.
Debes hacerlos siguiendo el protocolo a continuación.

 

Una vez que hayas realizado estas pruebas, debes cargar los datos en un programa como el TrainingPeaks Software, que te mostrará la tabla de perfil de potencia, y la forma de la tabla define el tipo de ciclista que eres: velocista, contrarreloj/escalador, todo terreno o perseguidor.

 

Para obtener más información sobre el análisis de datos y todos los detalles de lo que significan las métricas y cómo usarlas, consulta el libro “Training and Racing with a Power Meter” de Hunter Allen y del Dr. Andrew R. Coggan.

 

 

Aplicando ciencia al entrenamiento

La unión entre ciencia y deporte es evidente en el ámbito del entrenamiento basado en la potencia. Conceptos como la periodización, donde el entrenamiento se divide en distintas fases para alcanzar el máximo en momentos específicos, se perfeccionan con precisión a través de medidores de potencia.
El uso de Training Stress Score (TSS), que es una medida importante del estrés de cada entrenamiento, permite al ciclista compilar esta información en el Performance Manager Chart dentro del software TrainingPeaks y luego predecir los picos de condición física y los tiempos ideales para sus carreras. El uso de Performance Manager y TSS permite a los ciclistas estructurar sus bloques de entrenamiento, manipulando la intensidad y el volumen, mientras monitorean cuidadosamente la fatiga y la recuperación.

 

Además, el uso de medidores de potencia come Assioma, permite realizar entrenamientos específicos destinados a mejorar sistemas fisiológicos específicos. Ya sea para mejorar la capacidad aeróbica, reforzar la resistencia muscular o perfeccionar la destreza en las carreras de velocidad, los entrenamientos están diseñados para provocar adaptaciones específicas, amplificando el rendimiento general.

 

 

Beneficios más allá del rendimiento

Más allá del ámbito del ciclismo competitivo, los medidores de potencia ofrecen beneficios a ciclistas de todos los niveles. ¡El denominador común es que hay que querer mejorar!
Los medidores de potencia proporcionan un medio tangible para seguir el progreso, fomentar la motivación e inculcar una sensación de logro. Los ciclistas que deseen completar su primer “century ride” o conquistar terrenos desafiantes pueden aprovechar los medidores de potencia para optimizar su entrenamiento y mejorar su experiencia general sobre la bicicleta, mejorando incluso su nutrición mientras andan en bicicleta.

 

Además, los medidores de potencia facilitan una comprensión más completa de las estrategias de estimulación. Ya sea que se enfrente a una contrarreloj, una escalada de montaña o una carrera “critérium”, la capacidad de medir el esfuerzo realizado en tiempo real permite a los ciclistas controlar su ritmo de manera eficiente, maximizando el rendimiento sin sucumbir a la fatiga prematura.

 

 

Adopción del medidor de potencia: un viaje por delante

 

Entrenar con un medidor de potencia no se trata sólo del dispositivo en sí; es un viaje hacia el autodescubrimiento y el refinamiento atlético. Requiere compromiso, coherencia y voluntad de aceptar los matices de la formación basada en datos. La curva de aprendizaje puede parecer empinada al principio, pero las recompensas en términos de aumento del desempeño y satisfacción personal son inconmensurables.

 

En el ámbito del ciclismo, el medidor de potencia es un modelo de progreso e innovación. Su integración en las metodologías de entrenamiento ha marcado el comienzo de una era en la que los ciclistas pueden liberar todo su potencial a través de enfoques de entrenamiento informados, específicos y científicamente fundamentados.

 

Así que ponte el equipo, abróchalo y deja que el medidor de potencia te guíe hacia nuevos horizontes de destreza en el ciclismo. Con cada pedalada medida y analizada, te embarcas en un viaje donde la búsqueda de la excelencia se une a la precisión de la tecnología.

 

 

 

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contacar Hunter Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.