Cómo mejorar tu FTP

Por Hunter Allen

 

 

El objetivo de todo ciclista es mejorar su velocidad general al pedalear para poder salir con un grupo más rápido, lograr los objetivos de carrera o alcanzar objetivos de tiempo para una “Gran Fondo”. Aumentar tu velocidad promedio general es el resultado de una mejor condición cardiovascular.

 

Podemos mejorar esto entrenando con un medidor de potencia como Assioma y trabajando para mejorar nuestro FTP (umbral de potencia funcional).

 

Un FTP más alto significa una mayor aptitud cardiovascular, lo que resulta en una velocidad general más rápida. Por ejemplo, si tu FTP es de 200 vatios, es posible que puedas promediar 32 kph durante una hora y si mejoras a 230 vatios, podrías promediar 38 kph durante una hora, ¡un aumento significativo!

 

 

 

La importancia de trabajar tu capacidad cardiovascular

Mejorar tu FTP se logra realizando entrenamientos específicos diseñados para estresar tu sistema cardiovascular y mejorar tu tolerancia al lactato.

Los entrenamientos que se centran en acercarse al FTP (zona 4) son clave para mejorar tu FTP.

 

Cuando comiences a entrenar tu FTP por primera vez, querrás asegurarte de realizar primero muchos entrenamientos justo debajo de tu FTP. Al hacer intervalos justo debajo de tu FTP, crearás suficiente estrés de entrenamiento para mejorar el FTP.

 

 

 

Intervalos al 88-93% de tu FTP

El objetivo es pedalear entre el 88-93% de tu FTP y hacer intervalos de al menos 15 minutos de duración, llegando a hacer 2 o 3 de estos en un entrenamiento. Estar entre el 88 y el 93 % de tu FTP se llama pedalear en tu “punto óptimo” porque es difícil pero factible y puedes hacerlo durante un tiempo relativamente largo.

 

En la figura 1, se muestra el gráfico desarrollado por el Dr. Andrew R. Coggan y coautor de nuestro libro, "Entrenar y competir con un medidor de potencia", donde ilustra este punto óptimo. La duración es alta, la tensión es relativamente baja y la mejora de tu FTP también es alta. Por eso se le llama "punto óptimo".

 

 

Intervalos al 100% de tu FTP

Te sugiero que hagas (2) entrenamientos por semana durante al menos 6 semanas antes de comenzar los intervalos de FTP al 100% de tu FTP o más.

Nuestra condición cardiovascular cambia en ciclos de 6 a 8 semanas, por lo que siempre es importante entrenar durante al menos 6 semanas antes de esperar una mejora significativa. Después de haber pasado 6 semanas haciendo intervalos en tu punto óptimo, estarás listo para entrenar al 100% de tu FTP.

 

Al hacer intervalos al 100% de tu FTP, debes estar mentalmente preparado para sufrir y físicamente descansado como para llegar al límite. Los intervalos FTP no son fáciles, pero marcan una gran diferencia en tu estado físico.

 

 

Como hacer los intervalos FTP

Comienza haciendo intervalos mínimos de 10 minutos al 100% de tu FTP.
Diez minutos es el tiempo mínimo que necesitas para crear suficiente estrés en el entrenamiento, de modo que tu FTP mejore, y esa es una regla importante que debes recordar.
Si solo haces 5 minutos al 100% de tu FTP, no crearás suficiente estrés en el cuerpo, por lo que es importante hacer siempre intervalos de al menos 10 minutos.

 

Te sugiero que comiences con (4) intervalos de 10 minutos cada uno y descanses 5 minutos entre cada uno, lo que te dará un total de 40 minutos de trabajo. A medida que te sientas más cómodo haciendo intervalos directamente en tu FTP, puedes extenderlos a 15 minutos, 20 minutos y 30 minutos, de modo que estés haciendo entre 40 y 60 minutos de trabajo total en tu FTP y llegando al objetivo de un aumento de tu FTP.

 

 

La importancia de utilizar un medidor de potencia válido

No hace falta decir que la precisión y coherencia de los datos son clave cuando se trata de determinar tu FTP y entrenar en consecuencia. Si no confías en tu medidor de potencia, entonces es imposible entrenar de forma precisa o correcta.
Los pedales Assioma son muy precisos y brindan resultados consistentes día tras día.
Llueva, sol, invierno, dentro o fuera, los pedales Assioma funcionan.

 

Uno de los beneficios de usar los pedales DUO es que recibirás datos de ambas piernas, para que puedas determinar si tienes o no un desequilibrio de pedaleo entre tus piernas (Más sobre esto en un artículo posterior). La facilidad de uso también es un factor crítico a la hora de elegir un medidor de potencia, y simplemente apretándolos en las bielas, ¡los habrá instalado!
Esto también hace que sea más fácil viajar, especialmente si vas de viaje y alquilas una bicicleta. Por último, la durabilidad es importante para que tu medidor de potencia dure tanto como tu bicicleta, ¡si no más que tus próximas tres bicicletas!

 

 

Lugar de entrenamiento de intervalos FTP

La ubicación dónde realizas los intervalos FTP también es muy importante. Siempre querrás hacerlos en un lugar donde puedas hacer un intervalo continuo sin parar ni tener que aliviar la presión de los pedales. Tu objetivo durante estos esfuerzos es aplicar una fuerza alta y continua sobre los pedales.

 

Muchos se preguntan si es mejor realizar una prueba FTP en plano o en colina. Lo mejor es hacer estos intervalos en una colina para tener la resistencia adicional de la gravedad que le ayudará a alcanzar la potencia que necesita y desea.

 

Descansar un máximo de 5 minutos entre intervalos también es importante, para que te recuperes pero no tanto como para perder el “ritmo” del intervalo. Si no tienes una colina local lo suficientemente larga, hazla en un camino plano para que puedas mantener la presión durante todo el tiempo y si no tienes ninguna de esas cosas, montar en un entrenador de interior también es una buena opción.

 

 

Ensayo de FTP: Indoor vs outdoor

Recuerda que tu FTP puede ser diferente en interiores que en exteriores, por lo que es importante ajustar tus objetivos de potencia si hay alguna diferencia.

 

En general, el FTP tiende a ser entre 15 y 30 vatios más bajo en interiores que en exteriores, pero eso puede variar de persona a persona e incluso depende del simulador de interior que estés utilizando. Cuando hagas los intervalos, asegúrate de empezar con fuerza, pero no mucho más que tu potencia objetivo. Es fácil esforzarse demasiado en el primer intervalo, ya que estás fresco y tienes mucha energía, pero es importante que te mantengas disciplinado y te mantengas cerca de la potencia adecuada en tu FTP.

 

Espérate otro aumento sólido en tu FTP después de 6 a 8 semanas de trabajo directamente en tu FTP y, al igual que hacer intervalos de punto óptimo, querrás hacer (2) entrenamientos por semana directamente en tu FTP para poder ver mejoras significativas.

 

 

Los entranamientos favoritos de Hunter Allen's para el FTP

Punto Óptimo: 3 x 15 minutos y 1 x 45 minutos a tempo, 2:35 de tiempo
Este es un gran entrenamiento que consiste en hacer intervalos en tu punto óptimo y luego un intervalo de tempo fuerte para seguir estresando el sistema cardiovascular y aumentando tu resistencia a la fatiga muscular.

 

Terreno: Mixto. Cadencia: 85-95rpm

• Calentamiento: 10 minutos trabajando en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3), con 3 pedaleos rápidos de 1 minuto para despertar las piernas.
• Set principal 1: Intervalos de punto óptimo. Completa 3 intervalos de 15 minutos al 88-93% de FTP (Potencia Z3.5, HR Z3.5, RPE 4), con 5 minutos de descanso y giros suaves entre intervalos. Luego continúa por el Set principal 2.
• Set principal 2: completa un esfuerzo de 45 minutos en tempo (Potencia Z3, HR Z3, RPE 3-4)
• Enfriamiento: 10 minutos de giro fácil en recuperación activa (Potencia Z1, HR Z1, RPE <2)

 

Punto óptimo Criss-cross: 3 x 15 minutos Criss-cross, 1:30 de tiempo total
Los intervalos “criss-cross” son intervalos en los que pedaleas en tu punto ideal y luego, cada 2 minutos, aceleras el ritmo hasta el 120 % de tu FTP, lo mantienes ahí durante 30 segundos y luego regresas a tu punto ideal.
Esto realmente enfatiza tu capacidad de resistencia al lactato y es una excelente manera de mejorar tu FTP.

 

Cadencia: 85-95 rpm. Terreno: Ascensión desde llano hasta poca inclinación.

• Calentamiento: 15 minutos trabajando en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3), con 3 pedaleos rápidos de 1 minuto para despertar las piernas.
• Set principal 1: Intervalos óptimos “criss-cross”. Un intervalo “criss-cross” es un intervalo en el que varías tus esfuerzos para enseñarle realmente a tu cuerpo a eliminar el lactato. Completa intervalos de 3 x 15 minutos al 88-93 % de FTP (Potencia Z3.5, HR Z3.5, RPE 3-5), luego cada 2 minutos sube al 120 % de FTP (Potencia Z5, HR Z5, RPE 6-7) durante 30 segundos y recupérate al 88-93% (nada por debajo del 85%). Descansa 5 minutos entre intervalos.  
• Enfriamiento: 15 minutos de giro fácil en recuperación activa (Potencia Z1, HR Z1, RPE <2)

 

FTP: 4 x 10 minutos, 2:00 tiempo total
Concentrarnos en entrenar al limite, es importante impulsar esta idea e ir a por ello. Recuerda comenzar de manera constante y fuerte al comienzo de cada ronda, ¡pero no demasiado! Quédate en tu FTP. Utilizando el 100% de tu FTP, estos esfuerzos de 10 minutos realmente te desafiarán.

 

• Calentamiento: 15 minutos trabajando en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3)
  Durante este calentamiento, completa 1 x 5 minutos de esfuerzo en (o justo debajo) la zona FTP (Potencia Z4, HR Z4, RPE 4-5, luego pedalear durante 5 minutos suavemente antes de iniciar el set principal 1.
• Set principal 1: Intervalos FTP.
  Completa 4 intervalos FTP de 10 minutos al 100% de la zona FTP (Potencia Z4, HR Z4, RPE 4-5), con 5 minutos de descanso entre cada intervalo. Sigue todos los demás tiempos en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3). Terreno: Plano a ondulado (o ascenso constante y de baja pendiente, si está disponible). Cadencia: 85-105
• Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo fácil en recuperacion activa (Potencia Z1, HR Z1, RPE <2).

 

FTP Clásico:  2 x 20, 1:30 tiempo total
Estos son los clásicos intervalos de 2 x 20 minutos en FTP.
¡Fuerte, concentrado y esforzándote al límite durante 20 minutos marcará la diferencia!

 

• Calentamiento: 10 minutos trabajando en tu resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3). Luego completa 3 series de pedaleo rápido de 1 minuto con un descanso de 1 minuto entre ellas para despertar las piernas.
• Set principal 1: ¡Estamos desarrollando FTP hoy! Una vez calentado, entrena tu resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3) sobre terreno plano u ondulado. Concéntrate en mantenerte relajado en la bicicleta y pedalear en círculos mientras mantienes tu cadencia entre 90 y 100. Durante el recorrido, completa 2 intervalos FTP de 20 minutos justo al 100% de FTP (Potencia Z4, HR Z4, RPE 4-5), con 5 minutos de descanso entre cada intervalo. Pedalea todos los demás tiempos en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3). Cadencia: 85-105.

• Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo fácil en recuperación activa (Potencia Z1, HR Z1, RPE <2).

 

 

 

 

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contactar a Hunte Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.