Off-season: come allenarsi in inverno

Di Hunter Allen

 

 

Il modo in cui ci si allena in inverno determina i successi durante la stagione delle gare.
É come fare i compiti per casa: in primavera, alla prima uscita di gruppo, si noterà subito chi li ha fatti e chi no.
 

Allenarsi in inverno consente di progredire notevolmente migliorando le proprie performance (aumentando il proprio valore FTP fino al 5/10/15%), arrivando, dunque, preparati per la stagione delle gare.
Ovviamente questa tipologia di allenamento richiede molta forza di volontà e il forte desiderio di migliorare le proprie prestazioni. 

Durante l’allenamento invernale è importante, però, saper bilanciare le proprie energie per non sovraccaricarsi troppo e e arrivare senza forze a gennaio. A noi piace chiamare questi ciclisti “January Stars”, con questo termine indichiamo quei ciclisti che hanno esagerato con l'allenamento invernale e  iniziano a manifestare le prime difficoltà nei mesi di aprile e maggio.

Durante gli allenamenti invernali è fondamentale assicurarsi di costruire le fondamenta della propria forma fisica e di aumentare il proprio FTP, in modo da arrivare preparati alla bella stagione!
Un allenamento off-season troppo intenso o troppo frequente può portare alla forma fisica tipica dei January Stars che, invece, si deve evitare.

 

Prima di entrare nei dettagli tecnici, ecco alcune cose da sapere:

• Nel caso di allenamento o gare indoor, assicurarsi di mantenersi freschi. Il caldo, infatti, è il nemico numero uno, per questo è importante adottare misure che consentano di non soffrirlo troppo (come dei ventilatori)
• Bere acqua fresca per mantenere stabile la temperatura corporea.
• Tenere sempre a portata di mano qualche alimento nel caso in cui si possa manifestare un calo di zuccheri e si ha necessità di ingerire qualche cibo a rapido assorbimento.
• Azzerare sempre il misuratore di potenza Assioma prima di allenarsi col rullo (questo permette di assicurare una migliore accuratezza dei dati raccolti)
• Dopo la sessione indoor, prendersi 10-15 minuti di tempo per eseguire dello stretching. La “posizione del piccione” è il re delle posizioni per lo stretching di un ciclista.
• Se prevedete degli allenamenti indoor più lunghi, assicurarsi di includere una pausa di 3-5 minuti ogni ora e mezza di training durante la quale camminare e sgranchirsi le gambe.

 

 

Photo by Munbaik Cycling Clothing on Unsplash

Da dove cominciare

Prima di iniziare qualsiasi tipologia di allenamento, è fondamentale definire i propri obiettivi per la stagione a venire.

 

A quali eventi, gare, Gran Fondo desiderate partecipare? Una volta definiti è indispensabile, poi, capire quali sono le competenze richieste. 
Una volta delineati i punti di forza e i limiti delle gare a cui si ambisce partecipare, è necessario esaminare i propri punti di forza e limiti e capire che tipologia di ciclista si è (velocista, scalatore oppure passista) e il proprio FTP. 
La combinazione tra le esigenze dell’evento, i punti di forza e di debolezza permetteranno di giungere a una corretta definizione dell’allenamento.

 

Ad esempio: immaginiamo che l’evento si svolga a maggio e si tratti di una Gran Fondo di 177km con 2 montagne da scalare le cui durate sarebbero approssimativamente di 45 minuti e 25 minuti. Dopo aver passato le montagne sono previste un centinaio di colline fino al traguardo.
In questo caso, i punti di forza del ciclista saranno la sua capacità anaerobica e la sua abilità nel gestire la bici e di fare sprint. Mentre i suoi suoi limiti sono l'FTP e le energie. In questo esempio, il ciclista dovrebbe, dunque, concentrarsi nel migliorare il proprio FTP per rimanere nel gruppo dei migliori durante le salite e aumentare la sua resistenza oppure la sua capacità di produrre alti livelli di potenza per un tempo più lungo. Così facendo, il ciclista sarà capace di rimanere con i migliori sulle salite e di avere molta potenza di riserva per affrontare poi la zona collinare.

 

Dopo aver mappato correttamente le competenze fisiche richieste dall'evento e averle considerate nel proprio allenamento, è importante decidere realisticamente quante ore alla settimana dedicare all'allenamento e come combinare allenamento indoor e outdoor. Fondamentale è l’uso di uno smart trainer o di un rullo per la sessione di allenamento durante la stagione invernale, poiché l’allenamento costante è importante.

 

Sia che si disponga di uno smart trainer o di un rullo, assicuratevi di utilizzare i pedali Assioma come misuratore di potenza. Per garantire una potenza costante tra allenamento indoor e outdoor, infatti, è sempre meglio utilizzare un misuratore di potenza per la rilevazione dei dati. Come sapete, i pedali Assioma sono conosciuti per la loro accuratezza, rilevano la potenza direttamente dai pedali e permettono di generare dati coerenti e affidabili, pedalata dopo pedalata, sia in estate che in inverno!

 

 

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Su cosa ci si deve concentrare?

Per quasi tutti i ciclisti, migliorare il proprio FTP è sempre un grande obiettivo da raggiungere. Se, ad esempio, l'FTP è di 200 watt e viene portata fino a 225 watt, questo significa che si andrà sicuramente più veloce! Ed essere più veloci e sempre meglio! Quindi, in inverno, indipendentemente dagli obiettivi che vi siete prefissati, ci si dovrebbe sforzare di aumentare gradualmente il proprio valore FTP.

Il modo migliore per farlo durante il periodo invernale è prevedere allenamenti costanti in "sweet-spot" e intervalli di tempo che prevedono momenti di training in stato stazionario, alternati a brevi scatti.
Per "sweet-spot" si intende un allenamento al 88-93% del proprio FTP. Si tratta, dunque, di uno sforzo intenso, per questo è necessario prevedere questa tipologia di training solo 1 o 2 volte alla settimana. Allenarsi a intervalli di tempo può essere più semplice in quanto prevede uno sforzo che si aggira intorno al 76-91% del proprio FTP (considerando che i picchi maggiori si raggiungono durante la fase in sweet-spot). Per l’allenamento durante il periodo invernale, risulta fondamentale concentrarsi nel mantenere l'FTP al 76-85%. Questo è un ottimo punto di partenza per allenarsi a un’intensità sufficientemente alta per salvaguardare la propria forma fisica e migliorarla gradualmente.

Si dovrebbero considerare almeno 90-120 minuti di allenamento a intervalli di tempo a settimana per tutto il periodo invernale. Ovviamente questo dipende dalla propria forma fisica e dagli obiettivi che ci si è prefissati di raggiungere!
Ad esempio, un ciclista alle prima armi potrebbe prevedere solo 90 minuti di allenamento a intervalli distribuiti in 6 allenamenti complessivi, mentre un professionista élite potrebbe includere 5-8 ore di allenamento a intervalli a settimana!

 

 

“Tractor Pulls”: perché sono un must per il vostro allenamento

Un secondo workout che si potrebbe considerare nella propria sessione di allenamento invernale è quello che io chiamo Tractor Pulls. Si tratta di un allenamento a intervalli molto specifici e studiati per incrementare la propria resistenza muscolare in bici, consentendo così di produrre molta più potenza quando si deve affrontare una breve salita, o uno sprint al traguardo, attaccare una fuga, spingere su un tratto di strada sterrato difficile o, ancora, avere un aiuto durante una cronometro. La maggior parte di noi pensa al lavoro di forza come al sollevamento pesi in palestra, il Tractor Pulls funziona allo stesso modo, ma in bicicletta, durante il movimento di pedalata.

Per allenarsi seguendo il Tractor Pulls è indispensabile trovare un tratto di strada pianeggiante per almeno 500 metri. Impostare il rapporto più duro possibile, ad esempio 50:12.
Rallentare la propria velocità a 11 km/h, rimanere seduti in sella per tutta la durata dell’intervallo. Iniziare a spingere sui pedali in maniera esplosiva per aumentare la velocità. L’obiettivo è di pedalare contro una forza elevata per sollecitare la muscolatura e aumentare di conseguenza la forza muscolare.
Spingere con forza sui pedali per 30 secondi oppure fino a raggiungere gli 80 giri/minuto, a seconda di quale delle due condizioni si manifesta prima. A circa 80 giri al minuto, la forza esercitata sui pedali diminuirà e non sarà abbastanza sufficiente per allenare la propria forza muscolare, per questo non è necessario continuare fino al raggiungimento di questa condizione. Prevedere un recupero di circa 5 minuti tra un intervallo e l’altro, eseguendo almeno 10 Tractor Pulls in un’unica sessione di allenamento.

Attenzione allo sforzo che verrà esercitato sulle ginocchia e assicurarsi di essersi adeguatamente riscaldati prima di iniziare. E’ corretto che la frequenza cardiaca non sarà molto elevata in quanto lo scopo dell’allenamento è sollecitare la muscolatura.

 

 

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Che ne dite di gareggiare in un mondo virtuale durante l’off-season?

Il mio consiglio è di limitare le gare indoor a una sola volta alla settimana. Questo perché, un numero maggiore di gare indoor potrebbe, infatti, richiedere uno sforzo elevato arrivando, dunque, senza forza per la stagione delle gare.
Ho avuto modo di confrontarmi con alcuni ciclisti che hanno partecipato anche a 3-4-5 competizioni indoor alla settimana durante il periodo invernale, e hanno confermato che sono arrivati ad aprile molto stanchi e privi di forze.
 

Per quanto riguarda le competizioni indoor, il mio consiglio è quello di partecipare a delle gare che richiedono degli effort che NON sono il vostro punto di forza. Ad esempio, se il proprio punto di forza sono brevi scatti in salita e accelerazioni costanti, l’obiettivo dovrebbe essere di partecipare a gare con lunghe salite a elevata pendenza, che possano spingervi a raggiungere un livello pari o vicino il proprio FTP.
Saranno competizioni che vi metteranno alla prova ma che sicuramente vi porteranno ottimi risultati, ricordando però sempre di non sforzarsi troppo: non dovete vincere in off-season!

 

 

 

 

Hunter Allen ha un programma online per l'allenamento dell'FTP qui: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com.