Le test FTP : de quoi s’agit-il et comment le faire ?
Conseils & Entreînementpar Hunter Allen
Après avoir lu l’article « Pourquoi s’entraîner avec un capteur de puissance sur pédale », nous verrons par où commencer pour dresser un plan d’entraînement à la puissance. Comme dans le cas d’un cardiofréquencemètre, la première chose à faire lorsque vous utilisez un capteur de puissance est de trouver votre Valeur seuil à partir de laquelle vous pourrez ensuite calculer vos Zones d’entraînement. Cette valeur initiale est appelée Puissance au seuil fonctionnel ou FTP (Functional Threshold Power).
Qu’est-ce que la FTP ?
La FTP est décrite comme étant le plus haut niveau de puissance qu’un cycliste peut maintenir dans une situation à peu près stable sans se fatiguer. Dit simplement, c’est une estimation de la charge de travail que le cycliste peut supporter pendant une heure sans augmenter drastiquement les déchets métaboliques (accumulation d’acide lactique).
Le célèbre physiologiste américain Andrew Coggan fut le premier à avancer l’idée d’établir une corrélation entre la notion de seuil lactique et les données de puissance.
Le concept de FTP fut justement défini en 2006 par Andrew Coggan et Hunter Allen, tous deux auteurs du livre « Training and Racing with Your Power Meter » (S’entraîner et courir avec un capteur de puissance).
Comment réaliser le test FTP ?
La valeur FTP peut être déterminée de plusieurs façons, mais selon notre point de vue, le protocole le plus simple est celui développé par Hunter Allen et Andrew Coggan.
Le test d’Allen et Coggan, sans compter l’échauffement et la récupération, ne nécessite que 20 min.
Tout ce dont vous avez besoin est un vélo, un chronomètre et un capteur de puissance.
Bien que le test puisse être réalisé avec toute la précision nécessaire même sur une route plate, avec des rouleaux ou avec un home trainer connecté, nous pensons que pour résister au mieux à l’effort maximal requis, l’idéal est un itinéraire en extérieur en montée avec une pente modérée (3-5 %) sans interruptions (feux de circulation, intersections).
Le protocole à suivre est en fait très simple : après un échauffement initial, vous devez vous dépenser à fond pendant 20 min, en poussant sur les pédales aussi fort que possible. Pour finir vous devrez multiplier la puissance moyenne enregistrée sur ces 20 min par 0,95 : le résultat obtenu est la valeur de Puissance au seuil (FTP).
Il est particulièrement important de toujours inclure à votre échauffement une séance de 5 min au cours de laquelle vous poussez à fond pour réduire votre « fraîcheur » ou capacité anaérobie. C’est fondamental pour ne pas fausser les chiffres lors du test de 20 min et avoir ainsi une idée réelle des watts que vous êtes effectivement en mesure de maintenir pendant une heure.
Protocole du test FTP selon Allen et Coggan
- Échauffement de 20 min à une intensité modérée
- 3 répétitions de 1 min à haute intensité jusqu’à un maximum de 120 tr/min et 1 min de récupération à 80 tr/min entre les répétitions
- 5 min de pédalage à faible intensité pour la récupération
- 5 min à la puissance maximale. À la fin vous devriez « exploser », c’est fondamental avant de passer au test de 20 min
- 5 min de récupération en pédalant à faible intensité
- Le test FTP proprement dit : 20 min à l’intensité la plus forte. Ne partez pas trop fort mais poussez et ne lâchez pas !
- 10 min de récupération en pédalant à une intensité moyenne
Après le test, les données de puissance enregistrées devront être téléchargées sur un logiciel dédié : vous en trouverez facilement de très bons sur internet, comme par exemple The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, etc., et même gratuits tels que GoldenCheetah ou StriveMax. Bon nombre d’entre eux déterminent automatiquement la FTP et les Zones de puissance associées.
Pourquoi soustraire 5 % de puissance ?
Allen et Coggan ont constaté que la moyenne de la puissance maintenue au cours d’un test de 20 min est 5 % plus élevée que celle que l’on pourrait maintenir lors d’un test d’une heure exacte.
En réalité, le test de 20 min n’est qu’un « raccourci » du test de 60 min car il est beaucoup plus facile de se concentrer et de trouver l’endroit où effectuer un test sur une période moins longue. Certains cyclistes devront déduire plus de 5 % si leur capacité anaérobie est élevée, alors que d’autres ne devront déduire que 3 % si leur capacité anaérobie est plutôt basse.
Encore une fois, il est très important de toujours faire une séance de 5 min en poussant au maximum avant le test proprement dit, afin de réduire une partie de votre énergie et que les 95 % de votre test soit le plus proche possible de la puissance en watts que vous pourriez réellement maintenir en 60 min.
En effet, nous rappelons que le protocole de test mis au point par les deux physiologistes américains vise à simuler l’effort maximum qu’une personne peut supporter pendant une heure complète sans accumulation excessive d’acide lactique, mais il réduit sensiblement sa durée à un tiers du temps.
Quand faut-il refaire le test FTP ?
Le test d’Allen et Coggan devrait être renouvelé toutes les 6 à 8 semaines dans la mesure où votre condition physique évolue par cycles de 6 à 8 semaines. Il est important de s’assurer d’effectuer le test pendant la phase de préparation, avant le début de la période de compétition, pendant la période de compétition et pendant la phase post-compétition. Vous pourrez vérifier et actualiser votre valeur FTP à tout moment, de manière autonome et sans autres outils que votre capteur de vitesse.
L’objectif de tout cycliste, amateur ou professionnel qu’il soit, sera bien évidemment d’augmenter sa valeur FTP au fil du temps et donc de redéfinir chacune de ses Zones de puissance avec des valeurs toujours plus élevées. Si vous souhaitez découvrir comment calculer vos Zones de puissance, donnez un coup d’œil aux autres articles de notre blog, et en particulier « Les Zones de puissance dans le cyclisme ».
Hunter Allen propose des programmes de formation en ligne sur le FTP disponibles aux Archives FTP - Shop Peaks Coaching Group.
Il est co-auteur de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” and “Triathlon Training with Power”.
Ils sont disponibles sur www.shoppeaks.com.
Vous pouvez contacter directement Hunter sur www.PeaksCoachingGroup.com pour un coaching personnel et des stages.
