Las zonas de potencia en el ciclismo

En "El test FTP" vimos el primer paso a dar para empezar a entrenar con potencia: es decir, cómo encontrar tu valor de potencia en el umbral funcional.

A partir de estos datos, ahora podemos identificar las zonas (o niveles) de potencia en el ciclismo.

En este artículo, por tanto, veremos cómo calcular las Zonas de Potencia de Andrew Coggan y explicaremos por qué son fundamentales para estructurar y periodizar el entrenamiento con un medidor de potencia.

 

 

Las 7 zonas de potencia de Coggan

Hay siete Zonas de Potencia, tal y como las define Andrew Coggan en “Training and racing with a power meter” y corresponden a siete rangos de valores medios de potencia. Según el famoso fisiólogo estadounidense, estos siete niveles son ideales para representar toda la gama de respuestas fisiológicas del ciclista en una carrera o entrenamiento.

Cada nivel corresponde a una función de entrenamiento específica: Recuperación activa, Resistencia, Ritmo, Umbral de lactato, Vo2Max, Capacidad anaeróbica y Energía neuromuscular.

 

 

Zonas de potencia vs zonas de frecuencia cardiaca

Para aquellos que ya están acostumbrados a entrenar controlando su frecuencia cardíaca, la transición a la potencia debería ser muy intuitiva gracias a las numerosas similitudes entre los dos tipos de entrenamiento. Por ejemplo, las Power Zones tienen la misma función que las Heart Rate Zones: sirven para fijar y periodizar tu entrenamiento en función de la respuesta de tu cuerpo.

 

Por lo tanto, en la siguiente tabla (Tabla 1) estableceremos paralelos entre la potencia y la frecuencia cardíaca asociadas a los diferentes niveles; Sin embargo, hay que tener en cuenta que las correspondencias entre los diferentes sistemas son puramente orientativas ya que la respuesta del corazón ante un esfuerzo puede verse fácilmente alterada por factores externos que nada tienen que ver con el gesto atlético observado.  

 

Tabla 1 – Zonas de entrenamiento basadas en la potencia

 

Zona	Nombre	%FTP	% FC umbral
1	Recuperación activa	<55%	>68%
2	Resistencia	56%-75%	69%-83%
3	Ritmo	76%-90%	84%-94%
4	Umbral de lactato	91%-105%	95%-105%
5	VO2 Max	106&-120%	>106%
6	Capacidad anaerobica	121% - 150%	-
7	Potencia neuromuscolar	>150%	-

 

Zona 1:
Corresponde a un esfuerzo muy ligero; tan ligero que por sí solo no induce adaptaciones fisiológicas significativas. No se siente fatiga y no es necesaria una concentración especial para mantener el ritmo de pedaleo. Respirar es fácil y puedes mantener una conversación sin problemas.

Este nivel es adecuado para la recuperación activa, o las llamadas sesiones de "descarga" que siguen a una carrera especialmente intensa, para ayudar a los músculos a descomponer el ácido láctico más rápidamente.

 

Zona 2:
El segundo nivel corresponde a un esfuerzo que podría mantenerse durante todo el día: el esfuerzo de las carreras clásicas de larga distancia y baja intensidad. La sensación de fatiga en las piernas es muy moderada pero puede aumentar durante pequeñas subidas o subidas cortas. Mantener este nivel requiere un mínimo de concentración, especialmente si entrenas solo. La respiración debe ser regular y aún es posible seguir hablando con los compañeros.
Es posible entrenar a este nivel a diario. 

 

Zona 3:
También llamado “Medio” o “Tempo”, corresponde al esfuerzo típico logrado durante un pedaleo a buen ritmo. Para mantenerte dentro de este nivel se requiere mayor concentración y esfuerzo físico en comparación con los niveles anteriores pero aún podrás hablar con tus compañeros.
Puedes entrenar durante varios días consecutivos en el nivel 3, siempre que tomes la cantidad adecuada de hidratos de carbono y realices una buena recuperación (sueño adecuado, masajes, etc.) para facilitar la regeneración muscular.

 

Zona 4:
El cuarto nivel corresponde al esfuerzo intenso, con sensación de fatiga moderada o intensa en las piernas. Debes evitar comenzar tu entrenamiento con la intensidad requerida en este nivel y en su lugar asegurarte de realizar un calentamiento inicial adecuado.
El esfuerzo de concentración para mantener este nivel será importante; Hablar será difícil debido a la profundidad/frecuencia de la respiración. Este nivel se utiliza a menudo en entrenamientos en intervalos de 10 a 30 minutos.
Los ciclistas bien entrenados pueden entrenar varios días consecutivos en el nivel 4, seguido de una recuperación adecuada. 
 

Zona 5:
El objetivo del entrenamiento a este nivel es aumentar el VO2max, que es el volumen máximo de oxígeno consumido por minuto. Puedes alcanzar y mantener este nivel en el entrenamiento por intervalos con una duración de 3 a 8 minutos por intervalo. No puedes entrenar a esta intensidad durante más de 30-40 minutos en total. La sensación de fatiga es muy intensa. La respiración es muy profunda y dificultará mucho la conversación con los compañeros. Si bien es posible, generalmente no se recomienda entrenar varios días en el Nivel 5.

 

Zona 6:
Es un nivel que se puede sostener durante intervalos muy cortos (de 30 segundos a 3 minutos) y con una cadencia elevada, diseñado para aumentar la capacidad anaeróbica del ciclista. La sensación de cansancio y esfuerzo en las piernas es muy fuerte; hablar con los demás es prácticamente imposible.

No se recomienda entrenar durante varios días consecutivos a esta intensidad.

Zona 7:
El séptimo y último nivel está reservado para ejercicios muy cortos y de alta intensidad (por ejemplo, saltos, subidas de pie, sprints, etc.) que trabajan y estimulan más el sistema neuromuscular que el metabólico (aeróbico).

 

 

Cálculo de niveles de potencia

Hay varias formas de calcular tus niveles de potencia, es decir, determinar el rango de valores al que corresponden.
Para mayor comodidad, recomendamos comenzar desde el valor de tu FTP y encontrar el límite superior de cada nivel aplicando los coeficientes relevantes como se hace a continuación (consultar las multiplicaciones que se muestran en rojo en la Tabla 2).

 

Tabla 2 – Intervalos de valores de las zonas de potencia

Zona	Intervalo de valores (respecto al FTP)	Cómo calcular el límite superior
1	< 55%	FTP x 0.55
2	56% - 75%	FTP x 0.75
3	76% - 90%	FTP x 0.90
4	91% - 105%	FTP x 1.05
5	106% - 120%	FTP x 1.20
6	121% - 150%	FTP x 1.50
7	> 150%	Máximo

 

 

¿Cuándo recalcular nuestras zonas de potencia?

El entrenamiento estructurado y periodizado basado en la potencia es muy eficaz no sólo por el carácter objetivo e inmediato de los datos utilizados, sino también porque resulta muy fácil (re)adaptarlo a los avances de la condición física conseguidos a lo largo del tiempo.
Todo lo que necesitas hacer es volver a ejecutar una prueba FTP con un medidor de potencia profesional como Favero Assioma.

 

Cualquier ciclista equipado con un buen medidor de potencia puede repetir el test FTP tantas veces como quiera, prácticamente sin coste alguno, y en consecuencia actualizar los rangos de valores de sus niveles de potencia. Recomendamos realizar la prueba FTP al menos 4 veces al año: por ejemplo en la fase de preparación, antes del inicio de la temporada competitiva, durante la temporada competitiva y en la fase posterior a las competiciones.