Come migliorare la propria FTP

Di Hunter Allen

 

 

L'obiettivo principale di ogni ciclista è migliorare la propria velocità e le prestazioni, sia per essere più competitivi in gruppo, sia per raggiungere gli obiettivi di gara personali o completare una Gran Fondo entro un tempo prefissato.

 

L’incremento della velocità media complessiva dipende dall’allenamento cardiovascolare che si può sviluppare attraverso l’utilizzo di un misuratore di potenza come Assioma e lavorando sull'aumento del proprio valore FTP (functional threshold power o potenza di soglia funzionale).

 

Un più alto FTP, infatti, si traduce in una migliore forma cardiovascolare con il risultato di una velocità media complessiva più elevata. Ad esempio, se il proprio FTP misura 200 watt si potrebbe essere capaci di mantenere una media di 32kph per un’ora. Se, invece, si aumenta il proprio FTP a 230 watt, si potrebbero raggiungere i 38kph in media per un’ora: un incremento significativo!

 

 

 

L'importanza dell'allenamento cardiovascolare

L’aumento del proprio valore di FTP si ottiene attraverso specifici allenamenti mirati a sollecitare il sistema cardiovascolare e a migliorare la tolleranza lattacida.
Un allenamento in zona 4 è la chiave di svolta per migliorare il proprio FTP.

 

All'inizio dell'allenamento del proprio valore FTP, è essenziale concentrarsi principalmente su sessioni di allenamento appena sotto la soglia. Questo permette di creare un adeguato stress di allenamento, contribuendo significativamente al miglioramento del proprio FTP.

 

 

 

Intervalli all'88-93% del proprio FTP

L’obiettivo è mantenere un'andatura costante tra l’88 e il 93% del proprio FTP prevedendo intervalli di almeno 15 minuti, meglio se si riescono ad eseguire 2 o 3 serie per allenamento. Un allenamento nel quale si raggiunge un livello di FTP tra l’88 e il 93% viene indicato con il nome "sweet spot" in quanto si tratta di un workout sostenibile per un periodo di tempo relativamente lungo.

 

Il grafico in figura 1 realizzato dal Dr. Andrew R. Coggan e co-autore del libro “Training and Racing with a Power Meter” illustra lo "sweet spot". Dal grafico si evince che la durata degli intervalli è medio-lunga e l'intensità del lavoro svolto dal ciclista è al di poco inferiore alla propria soglia. Questo consente di migliorare significativamente la propria FTP, per questo motivo viene chiamato "sweet spot".

 

 

Intervalli al 100% del proprio FTP

Il mio suggerimento è di prevedere (2) allenamenti a settimana per almeno 6 settimane prima di iniziare l’allenamento ad intervalli al 100% della propria FTP. 
Poiché il nostro livello di forma cardiovascolare subisce variazioni cicliche ogni 6-8 settimane, è consigliabile impegnarsi in un programma di allenamento della durata di almeno 6 settimane per osservare miglioramenti significativi. 

 

Dopo aver eseguito per 6 settimane degli allenamenti in sweet spot, si è pronti per iniziare ad allenarsi al 100% del proprio FTP. Prima di impegnarsi negli intervalli al 100% del proprio FTP, è essenziale essere preparati fisicamente e mentalmente, pronti a spingersi fino al limite delle proprie capacità. Gli intervalli FTP richiedono impegno, ma sono sicuramente determinanti per migliorare la propria forma fisica.

 

 

Come eseguire gli intervalli FTP

Iniziare eseguendo intervalli di almeno 10 minuti al massimo sforzo sostenibile (100% della propria FTP). Questo periodo minimo è essenziale per generare un adeguato stress allenante, ricordando che rispettare questa regola è cruciale per migliorare la propria FTP.
Infatti, se si eseguono solo 5 minuti al 100% della propria FTP, non si crea abbastanza stress allenante, per questo è importante eseguire sempre intervalli da almeno 10 minuti.

 

Il mio suggerimento è di iniziare con 4 intervalli di 10 minuti ciascuno e prevedere un recupero di 5 minuti tra ogni intervallo, per un totale complessivo di 40 minuti di allenamento.
Man mano che ci si sente sempre più a proprio agio è possibile aumentare la durate degli intervalli a 15-20-30 minuti permettendo di completare sessioni di allenamento tra i 40 e i 60 minuti. Questo contribuirà a incrementare il proprio valore FTP.

 

 

L'importanza di usare un valido misuratore di potenza

Va da sé che la precisione e la coerenza dei dati sono aspetti fondamentali per determinare il proprio valore FTP e, di conseguenza, il proprio allenamento.
Essenziale per allenarsi in modo preciso e corretto è avere fiducia nel proprio misuratore di potenza.
I pedali misuratori di potenza Assioma sono estremamente precisi e danno risultati consistenti giorno dopo giorno. Pioggia, sole, temperature invernali, allenamento indoor o outdoor, nessuna condizione impedisce il perfetto funzionamento di Assioma.

 

Uno dei vantaggi dell’usare Assioma DUO è che rileva i dati di entrambe le gambe, permettendo di rilevare eventuali discrepanze di pedalata tra gamba sinistra e gamba destra (per saperne di più, leggete l’articolo successivo).
Altri fattori determinanti nella scelta di Assioma sono la sua semplicità di utilizzo e la sua facilità di montaggio. Questo lo rende comodo da portare con sé, soprattutto se si è in viaggio e si desidera noleggiare una bici.
Ultimo, ma non per importanza, è la durata: un power meter deve durare almeno quanto la vostra bici, se non di più!

 

 

Dove svolgere gli intervalli FTP

La location dove eseguire gli intervalli FTP è anch’essa un elemento imprescindibile. E’ preferibile scegliere un luogo dove è possibile completare gli intervalli ininterrottamente, mantenendo una pressione costante sui pedali senza dover interrompere il flusso di allenamento. 

 

Molti si chiedono se sia meglio eseguire il test FTP in pianura oppure in collina.
La soluzione migliore è quella di preferire un percorso collinare, in quanto consente di sfruttare la gravità come ulteriore resistenza per raggiungere i watt desiderati.
 

Altrettanto importante è prevedere un intervallo di riposo di 5 minuti, in modo da recuperare senza compromettere il ritmo.
Nel caso in cui non si disponga di una zona collinare estesa, il consiglio è di eseguire il test FTP su una strada pianeggiante mantenendo una pressione costante per tutta la durata del test.
In alternativa, se non è possibile allenarsi all'aperto, il test FTP può essere eseguito anche attraverso un allenamento indoor.

 

 

Test FTP: indoor vs outdoor

È importante tenere presente che il risultato del test FTP potrebbe variare tra allenamento indoor e outdoor, pertanto è essenziale adattare l'obiettivo di wattagio di conseguenza.
 

In generale, il test FTP indoors tende a generare un valore tra i 15 e i 30 watt in meno rispetto all’allenamento outdoors, tuttavia questo aspetto può variare da persona a persona e spesso dipende anche dallo smart trainer utilizzato.
Nel condurre un allenamento a intervalli, è cruciale iniziare con una carica adeguata, evitando di superare il proprio wattaggio massimo. Infatti, dal momento che si ha molta più energia all’inizio, è facile che si spinga di più nelle prime sessioni di intervallo. Pertanto, è essenziale mantenere la concentrazione e gestire l'energia in modo appropriato per tutta la durata dell'allenamento.

 

L’aspettativa è di osservare un incremento significativo del proprio FTP dopo 6-8 settimane di allenamento. Come nel caso degli intervalli "sweet spot", per i quali per ottenere risultati tangibili è fondamentale programmare almeno 2 workout settimanali.

 

 

Gli allenamenti preferiti da Hunter Allen per l'FTP

"Sweet spot": 3 volte x 15 minuti e 1 volta x 45 minuti, per un tempo totale di 2:35

Questo è un ottimo allenamento che comprende l'esecuzione di intervalli nella zona sweet spot seguiti da un intervallo più intenso per mantenere lo stress sul sistema cardiovascolare e aumentare la resistenza muscolare.

 

Terreno: Misto. Cadenza: 85-95 giri/min

• Riscaldamento: 10 minuti di lavoro in resistenza (Potenza Z2, HR Z2, RPE 2-3), con 3 x 1 minuto di pedalate veloci per riscaldare le gambe

• Set principale 1: Intervalli "sweet spot". Completare 3 intervalli per 15 minuti all'88-93% del proprio valore FTP (Potenza Z3.5, HR Z3.5, RPE 4), con 5 minuti di pedalata leggera tra gli intervalli. Proseguire, poi, con il set principale 2.

• Set principale 2: Completare uno sforzo di 45 minuti (Power Z3, HR Z3, RPE 3-4)

• Defaticamento: 10 minuti di pedalata leggera in recupero attivo (Power Z1, HR Z1, RPE <2)

 

Sweet spot Criss cross: 3 volte x 15 minuti di Criss-cross, tempo totale 1:30

Gli intervalli criss cross sono intervalli che consistono nel pedalare nella zona sweet spot alternando ogni due minuti un'accelerazione al 120% del proprio FTP per 30 secondi prima di tornare alla zona sweet spot.
Questo mira a stimolare la capacità di resistenza al lattato offrendo un eccellente modo per migliorare il proprio FTP.

 

Terreno: da pianeggiante a poco impegnativo. Cadenza: 85-95 giri/min.

• Riscaldamento: 15 minuti di lavoro in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3), con 3 x 1 minuto di pedalata veloce per riscaldare le gambe

• Set principale 1: Intervalli "sweet spot criss cross". Un intervallo "criss-cross" è un intervallo in cui è possibile variare i propri sforzi aiutando il corpo a gestire e smaltire l’acido lattico più efficacemente.
  Completare 3 intervalli x 15 minuti all'88-93% del proprio valoreFTP (Power Z3,5, HR Z3,5, RPE 3-5) alternando ogni due minuti un'accelerazione al 120% del proprio FTP per 30 secondi (Power Z5, HR Z5, RPE 6-7) prima di tornare alla zona sweet spot all'88-93% (non scendere al di sotto dell'85%) Prevedere un riposo di 5 minuti tra gli intervalli.

• Defaticamento: 15 minuti di pedalata leggera in recupero attivo (potenza Z1, FC Z1, RPE <2).

 

FTP: 4 x 10 minuti, tempo totale 2:00

Premessa: E’ cruciale impegnarsi al massimo su questi esercizi e concentrarsi sul raggiungimento dei propri limiti! Iniziare l'allenamento con costanza e forza senza eccedere!
L’obiettivo è eseguire un allenamento al massimo del proprio valore FTP per 10 minuti, mettendo alla prova le proprie capacità.

 

• Riscaldamento: 15 minuti di lavoro in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). In questa fase, eseguire 1 intervallo di 5 minuti di sforzo alla zona FTP o leggermente al di sotto ((Power Z4, HR Z4, RPE 4-5), quindi pedalare per 5 minuti a velocità ridotta prima di iniziare il set principale 1.

• Set principale 1: Intervalli FTP. Completare 4 intervalli x 10 minuti al 100% del proprio valore FTP (Power Z4, HR Z4, RPE 4-5), con 5 minuti di riposo tra ogni intervallo.
  Terreno: da pianeggiante a leggermente collinare (o salita costante a bassa pendenza). Cadenza 85-105 giri/min

• Defaticamento: 15 minuti di pedalata leggera in recupero attivo (Power Z1, HR Z1, RPE <2).

 

FTP Classico: 2 x 20 minuti, tempo totale 1:30

Questi sono i classici intervalli 2 x 20 minuti alla FTP.
Con questo allenamento, l'obiettivo è chiaro: spingere fino al limite per 20 minuti. Questo farà sicuramente la differenza!

 

• Riscaldamento: 10 minuti di allenamento in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). Successivamente, completare 3 set di pedalate veloci di 1 minuto con un minuto di riposo tra una e l’altra.

• Set principale 1: Partiamo dal presupposto che stiamo migliorando la FTP!
  Dopo aver eseguito il riscaldamento, pedalare in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) su un terreno da pianeggiante a leggermente collinare. Concentrarsi sul mantenere una pedalata fluida e rilassata, mantenendo una cadenza tra 90 e 100 giri al minuto. Durante l'allenamento, eseguire 2 intervalli da 20 minuti al massimo sforzo FTP (Power Z4, HR Z4, RPE 4-5), con 5 minuti di riposo tra un intervallo e l'altro. Il resto del tempo viene completato in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3).
  Cadenza: 85-105.

• Defaticamento: 15 minuti di pedalata leggera in recupero attivo (Power Z1, HR Z1, RPE <2).

 

 

L'autore

 

 

Hunter Allen ha un programma online per l'allenamento dell'FTP qui: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com.