Cómo utilizar un medidor de potencia a tu favor en un triatlón

Por Hunter Allen

 

 

Después de entrenar y esforzarte hasta el límite, estarás preparado para aprovechar todo ese fitness ganado con tanto esfuerzo y dar lo mejor de ti el día de la carrera. Lo más importante en la bicicleta será mantener el ritmo correcto.

 

La mayoría de los triatletas no comprenden lo fácil que es pedalear demasiado rápido durante la etapa de bicicleta; es la causa número uno de abandonos en los triatlones. La diferencia entre un tramo en bicicleta a buen ritmo y uno a mal ritmo puede ser tan solo 15 vatios (normalizado) para un promedio en el evento.
No se trata sólo del promedio de vatios; se trata de cómo producir esos vatios, cuántos "aumentos de ritmo" hacer durante el triatlón y esforzarse más al principio o guardar algo para el final. Todos estos factores pueden afectar drásticamente el tiempo de carrera y pueden controlarse fácilmente con un medidor de potencia de pedal como Assioma.
La primera consideración a tener en cuenta al desarrollar una estrategia de carreras de triatlón es cómo producirás vatios.

 

 

No todos los vatios son generados de la misma manera

Puedes crear 1000 vatios pedaleando en la marcha 53:12 con una fuerza muy alta, pero con una cadencia lenta, o puedes producir 1000 vatios pedaleando en la marcha 39:21 con una fuerza baja pero con una cadencia muy rápida.
Los vatios son los mismos al final, pero recurriste a tipos de fibras musculares muy diferentes para producirlos. Se utilizan más fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) cuando se pedalea en una situación de alta fuerza y baja cadencia, mientras que se usan más fibras de contracción lenta (Tipo I) en una situación de baja fuerza y alta cadencia.

 

Utilizo una herramienta en el software TrainingPeaks WKO+ llamada Quadrant Analysis para ayudarte a comprender exactamente cómo se crean los vatios. El análisis de cuadrantes toma tus datos de potencia y los traza en cuatro cuadrantes diferentes para que puedas ver exactamente cómo creaste tus vatios.

 

El cuadrante 1 es fuerza alta y cadencia rápida como esprintar, el cuadrante II es fuerza alta y cadencia lenta, como subir una colina empinada o empujar una marcha grande, el cuadrante III es tu ritmo de resistencia con fuerza baja y cadencia lenta y, finalmente, el cuadrante IV es fuerza baja y cadencia rápida que se parece más a un criterium.
El cuadrante III es en el que quieres estar durante un triatlón de larga distancia.

 

 

¿Porqué es importante en triatlón?

Importa por el gasto de energía en ambas situaciones. Cuando se usan fibras musculares de contracción rápida se utiliza más glucógeno muscular en las contracciones que cuando se usan fibras de contracción lenta.

 

Una de las cosas clave que debe hacer un triatleta es pedalear de la manera más suave y constante posible. Si mantienes tu potencia lo más fluida posible, ahorrarás energía valiosa para la carrera. Al suavizar tu esfuerzo en las colinas y evitar explosiones de potencia, puedes mantener baja la variabilidad de tu pedaleo y, por lo tanto, reducir la cantidad de glucógeno muscular utilizado en la etapa en bicicleta.

 

 

Aquí vemos un excelente ejemplo de una carrera Ironman a buen ritmo. Este atleta creó sus vatios a la perfección para tener un PR en carrera. Observa que los cuadrantes III y IV contienen el 33% y el 56% de su potencia respectivamente. Esto significa que mantuvo la fuerza baja y simplemente varió su cadencia desde más lenta (menos de 85 rpm) a más rápida (más de 85 rpm). Este es un componente clave de los triatletas más exitosos. Del mismo modo que, cuando conduces un coche, tu consumo de combustible será mucho mayor si constantemente lo pisas a fondo y aceleras con fuerza que si conduces de forma suave y constante, tu gasto de glucógeno muscular será mayor en la bicicleta cuando fluctúas tu potencia entre fuerzas bajas y altas.

No estoy necesariamente recomendando utilizar siempre una cadencia alta en el triatlón.
Sin embargo, recomiendo prestar más atención sobre cómo crear tus vatios en una carrera.

 

Mantente ligero en los pedales, usa tu cambio para mantener la cadencia constante y, si eres un "hacha de los platos", dedica mucho tiempo a entrenar tratando de lograr un pedaleo más consistente y suave. Tu estrategia de ritmo debe incluir la posibilidad de elegir la marcha correcta de tal manera que se minimice el uso excesivo de glucógeno.

 

 

 

Mantén el ritmo correcto

El siguiente uso más importante de tu medidor de potencia es saber el ritmo que debes seguir para dar lo mejor de ti en la bicicleta, pero aun así tener un PR en la carrera. Esto comienza con conocer tu umbral de potencia funcional o FTP.

 

Tu FTP es tu mejor promedio de potencia que puedes producir durante una hora.
¿Cómo lo encuentras?
Dos maneras:

• Sal y haz tu mayor esfuerzo durante 1 hora al límite. Tan FUERTE como puedas.
• Si no tienes una localización adecuada para una hora de entrenamiento, entonces 20 minutos serán suficientes. Haz tu mejor esfuerzo durante 20 minutos y luego resta alrededor del 5% de ese número. Eso será muy cercano a la misma potencia que tendrías en una hora en tu FTP.

 

Una vez que conozcas tu FTP, podrás comenzar a crear una estrategia de ritmo basada en la duración de tu carrera. En el Dr. Coggan y mi libro, "Entrenar y competir con un medidor de potencia", nuestro capítulo sobre triatlón profundiza en el ritmo y también en estudios de casos de triatletas exitosos.

 

 

¿El medidor de potencia es capaz de mejorar tu entrenamiento?

Un medidor de potencia es más que una simple herramienta de entrenamiento, es una herramienta que te ayudará a lograr el mejor rendimiento posible en tu día a día. No todos los vatios son iguales en el ciclismo y la forma en que se generan los vatios es una parte muy importante de tu etapa en bicicleta.

 

Simplemente empujar la marcha más grande que puedas es un error y probablemente pagarás por ese error mientras pedaleas. Como todos sabemos, el deporte del triatlón es en gran medida un deporte de ritmo, y el ritmo en la etapa de bicicleta es probablemente el punto más importante a tener en cuenta, ya que ir demasiado rápido puede arruinar tu tiempo de carrera, o ir demasiado lento te dará un rendimiento general mediocre.

 

Assioma te dice concretamente cómo de fuerte estás yendo en una carrera, mientras que el ritmo según la frecuencia cardíaca puede ser muy engañoso ya que la frecuencia cardíaca se ve afectada por el calor, la hidratación, el sueño de la noche anterior y otros factores.

 

Utiliza tu medidor de potencia Assioma tanto en el entrenamiento como en la carrera para conseguir tener más éxito en cualquier triatlón de distancia en el que estés compitiendo.

 

 

 

 

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contactar a Hunter Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.