El Test FTP : Qué es y Cómo Hacerlo
Consejos & EntrenamientoPor Hunter Allen
Tras leer “¿Por qué entrenar con un potenciómetro de pedal?”, en este artículo veremos por dónde empezar para la preparación de un programa de entrenamiento por potencia.
Lo primero que hay que hacer cuando se utiliza un medidor de potencia es averiguar el valor de umbral, de forma parecida a lo que se hace también con un cardiofrequencimetro: este es el punto clave para establecer tus propias zonas de potencia. Este valor inicial se conoce como Umbral Funcional de Potencia (FTP).
¿Qué es la FTP?
La FTP (Umbral funcional de Potencia) es la potencia máxima que un ciclista puede mantener en un estado casi estable sin fatigarse. O más simplemente, es una estimación de la carga de trabajo que el ciclista puede aguantar durante una hora sin un aumento drástico de la acumulación de metabolitos de desecho (ácido láctico).
Andrew Coggan, famoso fisiólogo del ejercicio, fue el primero en tener la idea de combinar el concepto de umbral de lactato con los datos de potencia. Junto con el coautor Hunter Allen, definieron el concepto de FTP en el libro “Training and Racing with a Power Meter” en 2006.
¿Como realizar un test FTP?
Existen varios métodos para determinar tu propio valor de FTP. Para nosotros, el procedimiento más sencillo es él que presenta el mismo Hunter Allen, junto con su colega Andrew Coggan.
La prueba de Allen-Coggan toma solo 20 minutos, calentamiento y enfriamiento a parte.
Solo necesitarás una bicicleta, un cronómetro y un medidor de potencia.
Aunque la prueba se puede realizar con precisión tanto en una ruta plana, como en los rodillos o con un smart trainer, creemos que, para aguantar mejor el máximo esfuerzo requerido, lo mejor sea una subida al aire libre con pendiente moderada (3-5%) y sin paradas frecuentes (como semáforos y cruces).
El procedimiento es realmente fácil: un calentamiento inicial seguido por un esfuerzo de 20 minutos, en el que tienes que pedalear lo más fuerte posible.
Finalmente, tendrás que multiplicar la potencia media registrada durante estos 20 minutos por 0,95: el resultado es tu Umbral de Potencia Funcional.
Es muy importante que siempre incluyas en tu calentamiento una sesión de 5 minutos donde empujes al máximo. Esto se hace para reducir la frescura/capacidad anaeróbica y evitar de inflar los vatios expresados en 20m para una mejor comprensión de cuantos vatios podrias mover en una hora.
El Procedimiento según Allen y Coggan
- Calentamiento de 20 minutos (pedaleo ligero)
- Intervalos de 3 x 1 minuto de alta intensidad hasta un máximo de 120 rpm y descanso entre intervalos a 80 rpm durante un minuto
- 5 minutos a un ritmo más bajo para recuperar
- 5 minutos a tu ritmo máximo. Debes “explotar” al final del esfuerzo de 5 minutos. Es muy importante que hagas esto antes de tu prueba de 20 minutos.
- 5 minutos a ritmo lento para recuperar
- El verdadero FTP: 20 minutos a tu máxima potencia media. ¡No empieces demasiado duro, pero empieza fuerte y esfuérzate!
- 10 minutos de recuperación a ritmo moderado
Una vez finalizada la prueba, los datos de potencia registrados deberán descargarse en un software dedicado. Hay varios programas válidos en la web (The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, etc.) y también gratuitos (por ejemplo, GoldenCheetah o StriveMax). Muchos de ellos determinarán automáticamente su FTP y las relativas Zonas de Potencia.
¿Por qué restarle un 5% a la potencia media?
Allen y Coggan observaron que la potencia media en una prueba de 20 minutos es un 5% superior a la que se puede mantener en una prueba de una hora.
La prueba de 20 minutos es realmente un "atajo" para hacer la de una hora, ya que es mucho más fácil concentrarse durante 20 minutos y también encontrar un lugar donde hacer una prueba de 20 minutos. Algunos ciclistas necesitarán restar más del 5 % si tienen una capacidad anaeróbica naturalmente alta, y es posible que otros ciclistas solo necesiten restar el 3 % si tienen una capacidad anaeróbica baja.
Una vez más, es muy importante realizar una sesión de 5 minutos a máxima potencia antes de la prueba de 20 minutos para reducir parte de tu frescura y hacer que el 95 % del resultado de la prueba de 20 minutos esté cuanto más cerca posible de los datos que sacarías en una prueba de 60 minutos.
También es importante recordar que el procedimiento sugerido por los dos fisiólogos estadounidenses tiene como objetivo simular el esfuerzo máximo que uno puede aguantar durante una hora entera sin una acumulación excesiva de ácido láctico, pero reduce a un tercio el tiempo de la prueba.
¿Cuando repetir el test FTP?
La prueba de Allen-Coggan debe repetirse cada 6 a 8 semanas a medida que cambia tu condición física en ciclos de 6 a 8 semanas. Es importante asegurarse de realizar la prueba durante la fase preparatoria, antes del comienzo de la temporada de carreras, durante la temporada de carreras y en el período posterior a las carreras.
Es posible consultar el propio valor de FTP en cualquier momento, de forma autónoma y sin necesidad de otras herramientas que el propio medidor de potencia.
Tanto los ciclistas profesionales como los aficionados tienen como objetivo que su valor de FTP aumente con el tiempo. Después de cada prueba, deberás redefinir todas tus Zonas de Potencia con valores cada vez más altos. Para saber cómo calcular todas tus Zonas de Potencia, consulta nuestro blog, en concreto, “Las zonas de potencia en el ciclismo”.
Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contactar a Hunter Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.
